Управление эмоциями при рассеянном склерозе

Изменение эмоций, перемены настроения — это не признак слабости человека. На самом деле, иметь дело с эмоциями, распознавать их — признак силы.

Рассеянный склероз (РС) может влиять на эмоции человека не только потому, что это длительное заболевание и с ним нужно справляться, но и потому, что болезнь может поражать участки мозга, которые контролируют настроение.

Важно распознавать эмоциональные изменения и реагировать на них, потому что состояние ума и настроение влияют на то, как человек чувствует себя физически и справляется с повседневными задачами. Эмоции также влияют на способность адаптироваться к изменениям, социальную активность и отношения в семье.

Эмоции при рассеянном склерозе

Чаще возникают следующие неприятные эмоции:

• горе и печаль,
• беспокойство, тревожность,
• страх,
• склонность к капризам,
• раздражительность [1].

Это естественные реакции на изменения и потери, которые РС может вызвать в жизни человека. Любой человек может стать раздражительным или капризным, столкнувшись со сложными задачами или оказавшись лицом к лицу с непредсказуемостью.

Важно отличать эти состояния от депрессии. Постоянная сильная тревога, крайне выраженная раздражительность, угнетенное настроение долгое время не могут быть естественными и требуют лечения.

Жизнь с симптомами РС может быть изматывающей эмоционально. Усталость, боль, тревога и беспокойство могут заставить чувствовать свою хрупкость.

Эмоции могут изменяться каждый день, к этому важно попробовать привыкнуть, как и к появлению новых физических симптомов или их усилению.

Может быть полезно поразмыслить о том, что вызывает у вас эмоции и можете ли вы что-то сделать, чтобы улучшить ситуацию. 

• Есть ли какой-то конкретный симптом, который бросает вам вызов? 
• Можно ли справиться с ним, начав прием лекарств? 
• Увеличит ли четкий распорядок дня шансы на хороший сон? 
• Есть ли какие-то методы, которые вы можете попробовать сами, или пришло время обратиться за помощью к медицинскому работнику?

Как помочь себе в разных ситуациях

Рассмотрим эмоциональные ситуации, которые встречаются часто, и то, какие способы помощи могут сработать [3].

Беспокойство об отношениях в семье

Вы можете думать о влиянии РС на отношения с супругом, детьми, братьями и сестрами, родителями. Особенно чувствительно, когда болезнь вторгается в личные отношения и интимные моменты. РС может привести к тому, что другим становится взгляд на партнера, особенно если роли в отношениях меняются. Вы можете беспокоиться о том, что некоторые симптомы, такие как усталость, боль или проблемы в интимной жизни, могут испортить отношения.

Как помочь себе? Постарайтесь открыто и честно говорить о том, что вы чувствуете и как рассеянный склероз влияет на вас в любой момент времени. Подчеркните непредсказуемость болезни, так как она может привести к тому, что вы не всегда можете выполнить обещание сделать что-то в определенное время. Также полезно поощрять членов семьи, чтобы они откровенничали о своих собственных заботах и разочарованиях.

Однако общение не всегда такое простое, как кажется, разговоры могут быть трудными для всех участников. Иногда бывает полезно поговорить с кем-то вне семьи, чтобы получить независимое мнение. Это может быть хороший друг, другой человек с рассеянным склерозом, медицинский работник, психолог.

Опасения по поводу будущего

Вы можете опасаться будущего и того, как рассеянный склероз повлияет на вас в долгосрочной перспективе. Это естественная и распространенная реакция на диагноз или ухудшение состояния. Такое случается в период появления новых или усиления старых симптомов, когда препарат действует не так, как раньше. Беспокойство может касаться таких моментов, как создание семьи, планирование детей, а также развитие карьеры.

Как помочь себе? Жизнь никогда не бывает полностью предсказуемой, всегда возникают неожиданные препятствия. Постарайтесь не зацикливаться слишком сильно на том, что может произойти, не предполагать, что РС окажет влияние на определенный аспект вашей жизни. Постарайтесь использовать время и энергию более позитивно и сосредоточьтесь на вещах, которые важны для вас здесь и сейчас.

При опасениях, что препараты работают слабее, чем раньше, важно не бросать терапию, а посетить врача для коррекции лечения.

Как быть, если эмоциональные трудности постоянны

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать:

Ищите положительные стороны в своей жизни

• Старайтесь сохранять ощущение нормальности. Там, где это возможно, делайте обычные рутинные дела. Особенно то, что вам нравится.
• Расставляйте приоритеты. Кто и что является самым важным для вас и вашей жизни? Сосредоточьте на этом свою энергию.
• Научитесь говорить «нет». И не корите себя потом! Не обязательно делать все, важны приоритетные дела.
• Попробуйте что-нибудь новое: хобби или новое дело добавят приятных хлопот.
• Скажите себе, что жизнь с рассеянным склерозом — постоянное самосовершенствование и вы делаете все возможное, чтобы хорошо справляться.

Будьте добры к себе

Заботьтесь о себе и своем теле: питайтесь более здоровой пищей, разумно добавляйте физическую активность, бросьте курить и избегайте употребления слишком большого количества алкоголя на регулярной основе.

Забота о разуме тоже важна. Практика техник релаксации, осознанности или медитации может принести пользу. Послушайте успокаивающую музыку или погрузитесь в чтение хорошей книги. Выберите то, что вам больше подходит.

Майндфулнесс — медитативная техника, которая включает в себя обучение фокусированию внимания на эмоциях, ощущениях и мыслях принимающим и непредвзятым образом. Это полное сосредоточение на настоящем моменте, а не на сожалениях о прошлом или тревогах о будущем. Осознанность помогает разорвать порочный круг негативных мыслей и эмоций [2]. 

Классический подход в практике майндфулнесс обычно включает начальную серию из 8–10 занятий, на которых преподаватель сопровождает вас с помощью упражнений на мышление. После этого можно практиковать в одиночку, хотя полезны и ретриты осознанности, и групповые занятия [2]. 

Традиционные занятия по осознанности часто включают в себя сидение неподвижно в течение долгого времени. Такие проблемы, как спазмы, боль или усталость, могут затруднить практику, поэтому вы можете сделать столько, сколько в ваших силах [2].

Выйдите на улицу. Это может быть легкая прогулка, или пробежка, или просто сидение и наблюдение за окружающим миром. Свежий воздух и общение на свежем воздухе хорошо отвлекают.

Расслабьтесь. Вы можете отдохнуть, принять теплую ванну, или просто полежать, или поспать тогда, когда хочется.

Просите или принимайте предложения о поддержке, если вам это нужно. Даже если в данный момент все хорошо, вы всегда можете сообщить, что обратитесь, когда вам понадобится поддержка в будущем.

Ставьте перед собой реалистичные цели. Важно не чувствовать себя неудачником, если будете пытаться взять на себя слишком много.

Выражайте себя

Найдите способы снимать напряжение. Поколотите подушку, сделайте погромче музыку и подпевайте или даже кричите, ведите бумажный дневник или электронный блог, занимайтесь спортом или просто поплачьте и выплесните эмоции наружу.

Делитесь своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете. Подумайте о том, что волнует вас больше всего. 

Можете ли вы справиться с этим сами, или вам нужна чья-то поддержка? 

Если проблема кажется вам слишком сложной, можете ли вы разбить ее на части и решать постепенно? 

Иногда решения проблемы просто не существует. Если это так, можете ли вы найти способ принять это и двигаться дальше?

Попробуйте техники релаксации

Релаксация или расслабление — действия, которые создают ощущение полного умиротворения. Расслабление — навык, требующий тренировки и практики, это не то же самое, что сон. Релаксация требует не только физического, но и психического покоя, поэтому отличается от пассивных занятий, например просмотра телевизора или чтения.

Регулярное расслабление может помочь уменьшить напряжение в мышцах, снизить кровяное давление и замедлить частоту сердечных сокращений. Может помочь при усталости, поскольку способствует хорошему сну, увеличивает пользу от отдыха в течение дня и может быть использовано для снижения уровня стресса и контроля эмоций.

Есть несколько видов релаксации. Так, глубокое дыхание поможет расслабиться перед сном, а техники визуализации повысят уровень энергии в течение дня.

Техника релаксации «глубокое дыхание»

Большую часть времени мы не думаем о дыхании. Однако сосредоточение внимания на том, как вы дышите, создание медленного, глубокого и ровного ритма дает чувство спокойствия и расслабления [4]. Плюс отвлекает от забот и проблем.

«Я считаю, что глубокое дыхание способствует расслаблению и улучшает сон. Я вдыхаю в течение семи секунд и выдыхаю в течение одиннадцати. Я повторяю такое дыхание несколько раз...»

Техника визуализации

Визуализация — использование воображения, чтобы отправиться в виртуальное спокойное и расслабляющее место [4].

Оно может быть тем, где вы уже бывали, или тем, которое видели по телевизору или в журнале. Также волшебное место может быть полностью придуманным.

Суть техники заключается в том, чтобы представить себя в этом месте и сосредоточиться на всех органах чувств. В деталях прочувствовать то, что вы могли бы увидеть, услышать, обонять, попробовать на вкус и осязать в спокойном и безопасном месте.

«Я представляю себя на пустом пляже. Вокруг золотистый песок. Теплая соленая вода океана плещется о мои ноги. Спокойствие и тишина вокруг…»

Можно использовать фоновую музыку или фотографии мест, связанных со счастливыми воспоминаниями. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти подходящее для вас сочетание расслабляющего места, музыки, запахов.

Техники расслабления мышц

Они помогут расслабить различные группы мышц вашего тела [4]. Это вернет спокойствие, а также определит участки тела, которые особенно напряжены.

Существует множество книг, видео и онлайн-ресурсов, в которых более подробно объясняются техники и упражнения, но основы, как правило, одни и те же:

• Выделите немного спокойного времени, чтобы сосредоточиться на упражнениях.
• Лягте или сядьте поудобнее. Возможно, вы захотите включить расслабляющую музыку.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Двигаясь вниз по телу, напрягите по одной мышце за раз, задержитесь примерно на 10 секунд, а затем расслабьтесь.
• Обратите внимание, насколько по-другому ощущаются расслабленные мышцы, и насладитесь этим чувством.

Если вы испытываете проблемы со спастичностью или скованностью, обсудите это с медицинским работником, прежде чем практиковать технику.

Ароматерапия

Это использование полезных свойств эфирных масел. Считается, что некоторые масла обладают расслабляющим действием, например лавандовое [4]. Можно использовать масла в ванне (если чувствительность к теплу не является проблемой), в качестве паровой ингаляции, в масляной горелке или во время массажа.

Хотя ароматерапевтические масла обычно не вызывают проблем, у некоторых людей может быть аллергия на определенные ароматы, а некоторые масла могут вызвать сыпь при нанесении на кожу. Поэтому лучше всего посоветоваться с вашим врачом, прежде чем приступать к ароматерапии.

Разные стратегии работы с эмоциями могут помочь вам забыть хотя бы на час-два о проблемах и заботах, отдохнуть и почувствовать себя лучше подготовленным к преодолению жизненных трудностей. Попробуйте!