Управление стрессом при рассеянном склерозе

Этап 1. Узнайте врага в лицо

Как мы уже писали раньше, стресс бывает острым и хроническим. Иногда он обладает стимулирующим эффектом, придает сил для борьбы или проявления себя. Такой вид стресса — эустресс — может оказаться даже полезным и не усугубить симптомы рассеянного склероза. С другой стороны, если переживания человека продолжительны или постоянны, они могут сказаться на проявлениях РС. Хронический стресс — дистресс — может непосредственно повлиять на заболевание [1-2].

Одна из самых очевидных причин дистресса при рассеянном склерозе — сама болезнь. В качестве стрессоров могут выступать [3-4]:

• неопределенность до постановки диагноза;
• сообщение диагноза, прогноза заболевания;
• выводящие из строя симптомы и связанные с ними социальные сложности;
• приспособление к лечению;
• непонимание окружением, например, если симптомы незаметны;
• страх потерять работу или любимого человека из-за болезни;
• необходимость адаптироваться к снижающимся возможностям.

Эти травмирующие события также могут стать триггерами ПТСР — посттравматического стрессового расстройства. Оно не всегда развивается из одного момента. Травмирующим опытом могут служить постоянные проявления болезни, непредсказуемой и зачастую инвалидизирующей. Важно не пропустить тревожные звоночки и вовремя обратиться к неврологу [3,5].

Одним рассеянным склерозом жизнь не ограничивается. Поводов для стресса у человека с РС может хватать и без этого: давление на работе, сложности в отношениях, финансовые неурядицы, невозможность раскрыть свой потенциал [6].

На каждого одинаковые события могут подействовать совершенно по-разному. Один и тот же триггер — стрессор — для одного человека может оказаться концом света, а другой даже не обратит внимание. Такая субъективность не позволяет должным образом исследовать связь стресса и РС в условиях эксперимента [1].

И все же многие работы подтверждают, что РС тесно связан с эмоциями. Негативные мысли и чувства находят множество путей, по которым могут спровоцировать усиление или появление симптомов РС [1,7-8].

Первый шаг борьбы с разрушительным стрессом — осознать, что он есть. Проявляется он у каждого индивидуально. Определите признаки, по которым сможете узнать дистресс именно у вас. Научитесь отделять их от симптомов РС. Например, излишняя сонливость или бессонница могут служить проявлением и стресса, и рассеянного склероза. Осознайте, что это действительно негативный стресс, поймите, чем он вам вреден на данный момент и в перспективе [4,6].

Стресс может затрагивать разные уровни [6]:

1. Физический — то, что принято называть психосоматикой. Может сказаться на любой системе организма, индивидуально для каждого человека. У кого-то сильно потеют руки или происходят нервные тики. Головные боли, ощущение стянутости в мышцах, запор или диарея — это далеко не полный список возможных проекций стресса на тело.
2. Эмоциональный — то, что в быту называют просто стрессом. Это и напряжение, и, в то же время, растерянность, фрустрация. Проявляется раздражительностью, снижением внимания, подавленностью, сложностями в принятии решений, проблемам с самооценкой и настроением, деморализацией, ночными кошмарами и т.д.
3. Поведенческий — то, что многие воспринимают как способы борьбы со стрессом (вредные привычки). Также поведенческая сторона стресса вытекает из физической или эмоциональной — могут начаться проблемы с аппетитом, сном, либидо.

Этап 2. Определите источник и ликвидируйте

После того, как вы поняли, что испытываете влияние деструктивного стресса, нужно узнать, откуда растут корни [6].

Устраните причину, если это возможно. Если нет — можно переключиться на работу с восприятием. Ведь модулируют психологический стресс не сами факты, а то, как мы к ним относимся [6].

Этап 3. Выберете стратегию устранения стресса

Стресс — это нормальная реакция организма на события, которые превышают лимит воздействия или побуждают резко менять поведение. В дикой природе стрессовая реакция называется «бей или беги». В реальности современного человека это превращается в гораздо более сложную схему мыслей, чувств и действий. Но смысл все тот же — убежать от опасности или дать ей отпор. Если человек способен ответить на вызов, стресс не переходит границу, за которой начинается его разрушительное действие [2,4].

Помните, что полностью избежать стресса вряд ли получится. Не имеет смысла ставить такую цель. Задача в том, чтобы уменьшить его интенсивность, изменить реакцию на него и научиться направлять стресс во благо, а не позволять ему разрушать здоровье и жизнь [4].

Справиться одному или получить поддержку?

Возможно, у вас получится защититься от деструктивной силы стресса самостоятельно. На помощь придут позитивное мышление, медитации, отвлечение на что-то приятное или то, что потребует от вас высокой концентрации. Однако поддержка людей остается эффективным рычагом в управлении стрессом [4,6].

Вам могут помочь справиться [4,8]:

1. Родные и близкие, друзья, коллеги. Создайте сеть людей, которые знают, с чем вы сталкиваетесь, и готовы оказать вам поддержку и помощь. Если действительно близкие отношения создать проблематично или они как раз и вызывают массу переживаний, это не повод отрезать себя от общества. Даже улыбка знакомого продавца в магазине или приветствие соседа могут сделать день добрее, а негативные эмоции сгладить.
2. Люди, которые столкнулись с той же болезнью. Наверное, каждому человеку важно знать, что он не один. Обмен мыслями, эмоциями, опытом может успокоить и утешить, снять напряжение. Общаясь на форуме или посещая мероприятия на базе центров РС, вы сможете не только получать поддержку, но и помогать тем, кто оказался в похожей ситуации. Такой подход позволяет сменить точку зрения на проблему и на жизнь в принципе. Даже если вы не готовы общаться или вам дискомфортно рассказывать о своей болезни, попробуйте почитать блоги людей с РС или докторов, которые с РС работают.
3. Службы поддержки, возможно, не так эффективны, как психотерапия или разговор с действительно близким человеком, но это тоже выход. Для многих людей это становится лучшей экстренной мерой. Даже у тех, кто всегда может найти понимание в семье или у друзей, бывают моменты, когда хочется поделиться с кем-то анонимно. Запишите телефоны специализированных служб поддержки на всякий случай. Порой они становятся очень полезны.
4. Психотерапевт, психолог. Если вы не знаете, к кому обратиться, спросите у своего невролога. Вероятно, вы не единственный пациент, который об этом спрашивает. Лечащий врач-невролог может знать специалиста, который наилучшим образом поможет именно вам.

Другие люди могут смотреть на событие совершенно иначе. Не обижайтесь на окружающих, если они не могут понять, что вам тяжело или, напротив, что у вас есть силы. Поддержка крайне важна, но принимать ее наличие, форму или отсутствие тоже нужно научиться. Это может потребовать от вас немалых усилий [4,8].

Будьте готовы к любой реакции окружающих, старайтесь не расстраиваться, если остались непонятыми. Когда нет ожиданий, их нельзя обмануть. А неожиданная поддержка и помощь куда больше, чем выполненная обязанность, убеждают, что в жизни еще много хорошего [4].

Поиск и принятие социальной поддержки — одна из главных позитивных стратегий выживания [4,10]. 

Чем может быть полезна профессиональная психологическая помощь?

Психологические методы направлены на то, чтобы помочь людям с рассеянным склерозом справиться с отрицательными эмоциями, привести в порядок мысли и выбрать работающую стратегию выживания [4,10].

Показали свою эффективность [11-12]:

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — иногда используется для управления стрессом, но преимущественно — при лечении депрессии, тревоги, усталости.
2. Психологические консультации — предполагают разговор с психологом, психотерапевтом или психоаналитиком. Также возможны занятия в группе. Вы беседуете в безопасной и непредвзятой среде, находите способы решения. Этот метод хорош тем, что помогает обрести новое видение старых проблем, увидеть новые выходы.
3. Психотерапия принятия и ответственности — наиболее эффективна в борьбе с депрессией, тревогой, болью. Она использует некоторые принципы КПТ и терапии осознанности.
4. Техники релаксации — практикуются отдельно или в составе других психологических методик. В основном они применяются для устранения проблем со сном, уменьшения усталости и стресса.
5. Терапия осознанности — многими ученым и врачами признана действенным методом помощи при длительных стрессах [13-14]. Рассмотрим ее подробнее.

Снижение стресса на основе осознанности (Mindfulness-based stress reduction — MBSR)

Осознанность (mindfulness) помогает изменить отношение к тому или иному событию. Смысл методики в перенесении фокуса на собственные ощущения, мысли и эмоции без их проживания [13-14].

Человек сосредотачивает внимание, но не идет на поводу у мыслей и чувств. Он как бы наблюдает за ними со стороны, разрешает им быть. При полном осознании того, что происходит внутри, нужно стараться как можно меньше на это реагировать, как физически, так и морально. Таким образом, человек заново создает программу, как воспринимать те или иные события. При помощи методики можно сделать воспоминания менее болезненными, изменить уже сложившиеся реакции и создать заново образ мыслей [13-14].

Это не значит, что пациент успокаивается и смиряется со сложившейся ситуацией. Метод осознанности предполагает внимательное наблюдение за своей внутренней реакцией. В результате человек учится изменять ее таким образом, как ему удобно, не пуская на самотек [13].

Осознанный подход помогает вырабатывать навыки [14]:

1. Концентрации на моменте, принятия мыслей и чувств без желания их контролировать.
2. Активного получения и принятия нового опыта, восприятия его при помощи эмоций и ощущений.
3. Принятия как положительных, так и отрицательных эмоций.
4. Убирать желание контролировать то, что от вас не зависит.

Данная методика тренирует внимание, что может смягчить когнитивные проблемы. Пациенты учатся использовать позитивные стратегии выживания, отдавать предпочтение тем мыслям и чувствам, которые им полезны. Со стороны иммунной системы, положительный эффект терапии связан со снижением депрессивных симптомов и улучшением качества жизни. Возможно, уровень гормона стресса кортизола также стабилизируется [14].

Рассчитывать на долгосрочный эффект можно, только если постоянно использовать методику осознанности в повседневной жизни [13].

Снижение стресса на основе осознанности может включать также медитацию, работу с дыханием, хатха-йогу [11,13-14].

Этап 4. Профилактика стресса

Вы справились со стрессом. Что дальше? Следующий шаг — взять под контроль вашу реакцию на будущие стрессовые события. Это не подготовка к худшему, не настрой на негативную волну, а психологическое закаливание. Человеку с РС, который подмечал, что от стресса его симптомы ухудшаются, особенно ценным окажется выстраивание обороны [9].

Профилактика стресса включает в себя [4,9,15-16]:

1. Нормализацию эмоций, когда все в порядке. Если неприятные чувства не терзают, а человек старается видеть мир в светлых тонах, то ему легче сопротивляться стрессу.
2. Устранение негативных психологических проявлений. На восприятие стресса влияет общий психологический фон. Пациентам с депрессией особенно сложно адекватно отреагировать на стресс и совладать с ним [16]. Поэтому так важно вовремя заметить и остановить негативные тенденции. Не откладывайте дела и возможности, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Прислушайтесь к своему организму. Если чувствуете, что без помощи психотерапевта перебороть «плохое настроение» не получается, сходите на прием. Лучше раньше, чем позже.
3. Умение давать отпор небольшим огорчениям. Посмотрите как будто бы со стороны, как вы на них реагируете, насколько хорошо получается справиться, переключиться, успокоиться. Проанализируйте, влияет ли досада, гнев или разочарование на вашу продуктивность, насколько глубоко они должны вас затронуть, чтобы вызвать тот или иной ответ. Отследите, возвращаются ли переживания, как надолго они задерживаются. Большое отражается в малом, и ваша реакция на мелкие неприятности, скорее всего, имеет много общего с восприятием более значимых событий.

Помните, что психологические виды лечения имеют свой срок годности. Недостаточно просто отработать одну ситуацию или пройти курс у психотерапевта. Важно запомнить полезные техники и применять их самостоятельно, не сходить с пути положительных стратегий выживания. Это даст возможность полезному войти в привычку, а негативные моменты воспринимать разве что с интересом или юмором [16].