Выберите статус

    Йога при рассеянном склерозе

    Йога может быть полезна для улучшения подвижности, гибкости, мышечной силы, а также настроения. В статье вы узнаете не только о преимуществах йоги, но и познакомитесь с несколькими упражнениями.

    Йога при рассеянном склерозе

    До 1990 года людям с рассеянным склерозом (РС) не рекомендовалось заниматься физическими упражнениями [1]. Бытовало мнение, что физические упражнения усугубляют симптомы, особенно усталость и слабость [1]. Людям с диагностированным РС обычно предписывали постельный режим, чтобы предотвратить или сократить продолжительность обострения [1].

    За последние несколько десятилетий все изменилось. Исследователи выявили несколько форм активности, которые рекомендуются людям с рассеянным склерозом [1]. Это йога, а также пилатес, водные виды спорта, тренировки на выносливость и силовые, ходьба, аэробные упражнения [1].

    Термин «йога» происходит от санскритского слова «юкти», означающего «союз тела, ума и духа» [1]. Супе, известный как отец современной йоги, впервые описал философию и практику йоги в «Йога-сутрах». В этом базовом тексте описан способ достижения состояния, при котором человек познает свою внутреннюю природу [1].

    Сегодня йога стала одним из важных способов улучшения физического и психологического состояния, который обычно хорошо переносится людьми с РС [1].

    Чем полезна йога при рассеянном склерозе

    До 90% людей с рассеянным склерозом испытывают нарушение подвижности, 75–95% испытывают усталость и более 85% испытывают хроническую боль.

    Другие симптомы рассеянного склероза включают:

    • нарушение баланса,
    • спастичность,
    • когнитивные нарушения,
    • нарушения работы мочевого пузыря и кишечника,
    • нарушения зрения,
    • нарушения речи,
    • депрессию,
    • сенсорные нарушения [1].

    Как же может помочь йога?

    В целом йога — система, позволяющая жить здоровой, счастливой жизнью. Ее направление, известное как йогатерапия, определяется как «применение поз и практик йоги для улучшения состояния здоровья. Она включает в себя обучение практикам для предотвращения, уменьшения или облегчения структурной, физиологической, эмоциональной и духовной боли, страданий или ограничений» [1]. Другими словами, йогатерапия — вид физической культуры, связанный с терапией заболеваний (очевидные патологии и стертые формы) с помощью практики йоги.

    Текущие исследования представили большое количество доказательств, показывающих преимущества и положительные результаты, связанные с практикой йоги при РС. Это уменьшение депрессии, боли, усталости, повышение силы и гибкости, увеличение объема легких, улучшение функции мочевого пузыря, снижение уровня стресса, расслабление мышц и снижение артериального давления [1].

    Практика йоги может дать инструменты, помогающие справляться с повседневными задачами:

    • улучшить баланс при стоянии или ходьбе;
    • помочь сохранять баланс при вставании и сидении на стуле или кровати;
    • развить мышечную силу для повседневных дел.

    Расслабляющий эффект йоги также может помочь справиться с частыми проблемами именно при рассеянном склерозе, например, длительным лежанием в аппарате магнитно-резонансной томографии, получением инъекций или инфузий, сохранением спокойствия во время обострения и сосредоточенности при встрече с медицинскими работниками [3].

    Йога и усталость

    Йога может улучшить силу, физическую форму и настроение. Все это позволяет справиться с усталостью. Хорошая осанка также дает возможность телу работать более эффективно, вызывая меньшее напряжение и расходуя меньше энергии [4].

    Йога и спастичность

    Упражнения на растяжку могут помочь уменьшить симптомы. Это те движения, которые максимально перемещают каждый сустав во всех направлениях.

    Также улучшается гибкость, что уменьшает чувство скованности мышц [4].

    Цель практики йоги состоит не в том, чтобы просто принимать определенные позы, а в том, чтобы сочетать дыхание, позу, движение и осознанность для достижения расслабления, осознания тела, тренировки мышц.

    Кто может практиковать йогу?

    Если коротко, то практически любой человек.

    Каждое тело отличается по своей форме, силе, гибкости, подвижности, росту, весу, уровню энергии и способностям. Йога — гибкая практика, которая может быть изменена с учетом всех этих переменных. Любая поза может быть адаптирована до ее простейшей формы и может практиковаться в различных положениях. Разнообразие поз предназначено для поддержки суставов, мышц и в итоге функций тела.

    Начните с простых поз и медленно, со временем, пробуйте более сложные. Вы можете попробовать варианты сидя в инвалидной коляске или на стуле с твердой спинкой. Вы можете лежать на полу или в постели — там, где именно вам наиболее комфортно в данный момент времени. Визуализация, которая включает в себя сочетание дыхательной практики с воображением выполнения поз, может быть полезна людям с рассеянным склерозом, в том числе пациентам с ограниченной подвижностью.

    Попросите о помощи, если не можете выполнить позу йоги самостоятельно.

    Совместная практика может доставлять удовольствие и позволит партнерам лучше понимать потребности и способности друг друга.

    Перед началом занятий йогой поговорите со своим лечащим врачом и обсудите любые вопросы или опасения, которые могут возникнуть у вас или у специалиста. Имейте в виду, что любое упражнение может повысить внутреннюю температуру тела и временно усугубить симптомы рассеянного склероза [3].

    Как выбрать инструктора по йоге?

    Когда вы начинаете заниматься йогой, полезно поработать с квалифицированным инструктором, чтобы научиться правильному выполнению упражнений. А также освоить приспособления, специально разработанные для вашего тела, и понять, как использовать опоры (блоки, ремни, стулья и т. д.), которые мягко помогут в выполнении поз.

    Перед началом сотрудничества необходимо узнать у инструктора важные детали:

    • какова его квалификация,
    • как долго он преподает,
    • какое направление йоги он преподает и работал ли он с людьми с особыми потребностями.

    Объясните инструктору, как чувствует себя ваше тело и каковы ваши индивидуальные потребности. Всегда прекращайте любую часть практики, которая кажется вам неправильной, вызывает усиленное напряжение или боль. Опять же, вы всегда должны чувствовать себя лучше после занятий йогой, чем в начале!

    Попробуйте прямо сейчас небольшую практику: 

    Осознайте положение ваших лопаток. Теперь плавно попробуйте немного сместить нижние точки лопаток вниз, к талии. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а грудная клетка раскрывается. Понаблюдайте за своими ощущениями.

    Даже если вы не в состоянии выйти из дома, вам могут быть доступны книги, видео и интернет-ресурсы по йоге.

    Четыре упражнения йогатерапии при РС

    Проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением упражнений. Если в какой-то момент вы физически не в состоянии выполнить какое-либо действие, вы можете представить, как делаете это сами, или, если кто-то поблизости, попросите его помочь вам безопасно выполнить упражнение.

    1. Поза горы (вариант Тадасаны) [2]

    1. Сидя на стуле, напрягите мышцы спины и ступни.
    2. Затем постарайтесь вытянуться вверх. Почувствуйте, как ваш позвоночник поднимается от талии, грудная клетка тоже приподнимается и раскрывается. В то же время плечи расслаблены и опущены вниз, макушка и шея тянутся вверх.
    3. Положите руки на бедра или по бокам стула, чтобы при необходимости поддержать мышцы спины.
    4. Сделайте паузу, вдохните и попробуйте понаблюдать за ощущениями.
    5. На выдохе мягко, медленно, осознанно поднимите левую руку над головой или так высоко, как только сможете, направляя кончики пальцев вверх. При необходимости используйте правую руку для поддержки левой. Держите левую руку поднятой на выдохе и вытягивайте вверх на вдохе.
    6. Медленно опустите руку с выдохом.
    7. Повторите последовательность, поднимая правую руку.
    8. Повторите, поднимая обе руки.
    9. Сделайте паузу, вдохните и снова понаблюдайте за ощущениями. При желании повторите.

    2. Наклон вперед до уровня талии (вариант Уттанасаны) [2]

    1. Сделайте глубокий вдох и из предыдущего положения (Тадасана), сидя, держась руками за края стула, вытяните позвоночник вверх.
    2. На медленном выдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед к бедрам, удлиняя позвоночник.
    3. Оставайтесь в этой позе и вдыхайте, расширяя грудную клетку. Выдыхайте с расслаблением.
    4. На вдохе вернитесь в положение сидя, при необходимости помогая себе руками, выдохните.
    5. Сделайте паузу, вдохните и наблюдайте за ощущениями. При желании повторите.

    3. Поза Воина (вариант Вирабхадрасаны II) [2]

    1. Сядьте на стул, возьмитесь правой рукой за правую сторону сиденья стула и немного сдвиньтесь влево.
    2. Держитесь за переднюю часть стула левой рукой чуть левее правой ноги.
    3. На вдохе вытяните левую ногу назад, поставив стопу на носочки и опираясь на подушечку стопы.
    4. Обопритесь правой ногой перед стулом. Поверните туловище влево.
    5. Возьмитесь левой рукой за боковую часть или спинку стула, а правой — за переднюю часть стула.
    6. Вдыхая, вытяните позвоночник вверх. Расслабьтесь, выдохните.
    7. Вдохните, поверните туловище вперед и прижмите руки к бокам стула.
    8. Выдохните, отведите левую ногу назад и переместитесь в центр стула.
    9. Сделайте паузу, вдохните и наблюдайте за ощущениями.
    10. Повторите с другой стороны.

    4. Поза кобры (вариант Бхуджангасаны II) [2]

    1. Сядьте на переднюю часть стула, поставьте ноги вместе.
    2. Отведите руки назад, чтобы держать кисти, запястья или локти за спиной, или по бокам стула, или переплетите пальцы за головой.
    3. На вдохе вытяните позвоночник вверх, аккуратно выгнитесь дугой в области сердца, сведите лопатки вместе и вытяните шею, выдохните.
    4. Вдохните и расслабьтесь в этой позе.
    5. Выдыхая, вернитесь в исходное положение и сядьте прямо.

    ​Йога относительно недорога, в целом безопасна и потенциально полезна при рассеянном склерозе. Ею можно заниматься дома или в зале. А большинство поз могут быть выполнены на разных уровнях сложности. Попробуйте адаптировать йогу под свои потребности и понаблюдайте за изменениями.​​

    Источники