Рассеянный склероз и сон

Нарушения сна имеют большой вес в развитии хронической усталости у людей с рассеянным склерозом. Как и другие «малые» симптомы, они почти не отражаются на шкале EDSS по оценке качества жизни [2]. Но на практике выходит обратное. Усталость, плохой сон, тревога и депрессия значительно осложняют жизнь, и недооценивать их нельзя. Статья поможет разобраться, каким образом сон влияет на рассеянный склероз и как помочь себе спать крепко. 

Освежающий сон много значит для повседневной жизни. Если человек плохо спит, ему сложнее сосредоточиться. Это может привести к ошибкам в работе. Сон влияет на координацию движений. Уставший человек чаще спотыкается, налетает на углы и ставит себе синяки. С рассеянным склерозом такие инциденты куда серьезнее.  

Раздражительность из-за усталости портит отношения с людьми. Плохой сон вызывает депрессию и повышает тревожность. Они, в свою очередь, ухудшают сон.  

Расстройство сна отмечает преобладающая часть пациентов с рассеянным склерозом. По результатам исследования [1], эту проблему испытывает более половины людей с РРРС и ППРС, а также 88 % с ВПРС. О хронической усталости с бессонницей и дневной сонливостью заявило 60 % опрошенных с РС из 2,5 тысячи. Была доказана четкая связь между этими симптомами [2].  

Оценка качества сна 

Распознать инсомнию можно по признакам [3]: 

1. Невозможность заснуть более получаса. 
2. Неглубокий сон с частыми пробуждениями в сумме более 30 мин. за ночь.  
3. Неестественно ранние пробуждения с невозможностью больше спать. 

Любое из этих нарушений может соединяться с проблемами бодрствования. Это и усталость, и когнитивные сложности: слабость, сонливость, головная боль, нарушение внимания, памяти и концентрации, раздражительность и апатия. 

К сожалению, основное лечение рассеянного склероза не помогает восстановить сон. Если хотя бы одно из нарушений сна в сочетании с дневным расстройством наблюдается более 3 раз в неделю, пора принимать меры [2]. 

Также сон может осложняться подергиванием конечностями (синдромом беспокойных ног) и затруднением дыхания [4, 6].  

Причины плохого сна 

Есть много причин, по которым людям с РС сложно засыпать, крепко спать и высыпаться [4]. 

Физико-химические причины: 

1. Разрушение миелина. Считается, что больше всего нарушает сон демиелинизация в областях гипоталамуса, супрахиазматического ядра, ствола головного мозга.  
2. Дисбаланс нейромедиаторов и гормонов: орексина, дофамина, норадреналина, мелатонина [4], кортизола, серотонина, тирозина и др. [5]. 
3. Недостаток витамина D и других нутриентов. Избыток кофеина, алкоголя и никотина.  
4. Побочное действие некоторых лекарств: напрямую на сон и через депрессию.  

Причины, связанные с другими симптомами: 

1. Позывы к мочеиспусканию, в том числе неконтролируемые. 
2. Отвлекающие боли и спастика, неприятные ощущения в ногах, в том числе перегрев. 
3. Затруднение дыхания.  
4. Депрессия, тревожность, апатия и другие психоэмоциональные симптомы рассеянного склероза. 

Кроме того, на качество сна влияют привычки и отношение. Отсутствие режима и гигиены сна, а также скопившийся негатив из-за неудачных попыток заснуть только усугубят ситуацию. 

Восстановление сна 

Чтобы наладить сон, желательно обратиться за помощью к специалисту. Сомнолог проведет анализ сна и выяснит причину. Довольно часто дело в затруднении дыхания. В этом случае возможен курс лечения с помощью оборудования, нагнетающего потоки воздуха (CPAP) [4, 6].  

Если причина в мочеиспускании, то уролог подберет нужные лекарства. Применяют препараты для расслабления стенки мочевого пузыря и сфинктера или для замедления образования мочи в почках.  

Грамотный невролог или психотерапевт поможет справиться с депрессией, тревогой, ночными кошмарами и другими состояниями, мешающими заснуть. Против боли, спазмов и прочих неприятных ощущений невролог назначит медикаментозное лечение или физиотерапию.  

Возможно, мешает спать побочное действие лекарств от РС. В этом случае ваш невролог или терапевт рассмотрят все за и против. Если есть альтернатива, врач может сменить курс терапии. Когда это нецелесообразно, назначают дополнительное лечение, уже для сна. 

Есть вещи, которыми вы можете помочь себе даже без помощи специалиста. В ваших силах создать для сна благоприятные условия. Это касается режима дня и гигиены сна. 

Режим дня 

Строгий распорядок сна и бодрствования помогает создавать прочные условные рефлексы. Если вы привыкните ложиться спать и вставать в одно и то же время, мозг сможет на автомате выполнять эти команды. Старайтесь даже в выходные не отставать от графика более чем на час. 

Задайте ритм своему организму, и он подстроит под него выработку гормонов и волны мозга: 

1. Уделяйте сну достаточно времени. Установлена прямая связь между продолжительностью сна и атрофией серого вещества. Были обследованы пациенты, которым недавно поставили диагноз РС. Наименьшая атрофия у тех, кто спал больше 7,5 часа в день [7].  
2. Помогите своему мелатонину. Это чрезвычайно важный нейрогормон, поскольку он влияет и на «внутренние часы», и на иммунитет. Он вырабатывается во время сна в темноте. Мелатонин напрямую облегчает течение рассеянного склероза, сдвигая баланс в пользу «полезных» T-лимфоцитов и цитокинов. Также он помогает засыпать ночью и быть бодрее днем. Пик выработки зимой, меньше всего — летом [8–9].
   
   Высокая выработка при сне в темноте, особенно с маской на глазах.
   Низкая: при ночном графике работы, активности в ночное время, изменении часовых поясов. 
3. Получайте витамины. Участвуют в регуляции сна витамины D и группы B, особенно B-12 [10]. В дневное время больше бывайте на солнце, чтобы вырабатывался витамин D. Чтобы получить другие важные нутриенты, сбалансированно питайтесь, принимайте по необходимости витаминные комплексы. 

Управляйте своим временем: 

1. Не принимайте вечером и ночью кофеин, алкоголь и никотин. Они уменьшают тягу ко сну и сбивают ритмы. Кофеин содержат не только кофе, чай, кока-кола и шоколад, но и некоторые болеутоляющие средства. Внимательно следите за составом таблеток, которые вы пьете на ночь от болей [11]. 
2. Не пейте за три часа до сна, если вы испытываете проблемы с ночным мочеиспусканием. Имейте в виду, что кофеин и алкоголь стимулируют мочевой пузырь [12–13]. 
3. Физические нагрузки в правильное время утомят настолько, что захочется спать. Важно не заниматься спортом поздно вечером, иначе мышечные эндорфины дадут заряд бодрости и помешают сну [12]. Интервал между сном и активными нагрузками должен превышать 4–6 часов [11]. 
4. Дневная дрема нарушает ночной сон. По возможности лучше удержаться ото сна днем и особенно вечером.  
5. Если выспаться не удалось, при необходимости отдыхайте в течение дня минут по 15. Просто расслабляйтесь и лежите с закрытыми глазами. Можно слушать музыку, но больше ничего делать не нужно. Из мыслей желательно убрать все лишнее [12]. 

Гигиена сна 

История стара как мир: «Госпожа N пришла домой, разогрела ужин и поела в постели. Потом занялась разбором счетов за квартиру на той же кровати. Достав ноутбук, она лежа доделала работу и стала смотреть сериал. Периодически отрывалась, заглядывая в телефон и отвечая на сообщения. Сегодня, как обычно, только часа в 2 ночи она отложила гаджеты в сторону и выключила свет. Еще два часа ушло, чтобы перестать тревожиться и, наконец, уснуть. Проснулась она разбитая». 

Это типичный пример несоблюдения гигиены сна. Когда постель служит местом работы, принятия пищи, чтения, просмотра контента, общения и пр., нарушаются ассоциативные связи ее со сном. Есть феномен, при котором люди с нарушением сна лучше спят в незнакомом месте, чем у себя в кровати.  

Даже если в вашем случае это не так, легче будет заснуть, если вы создадите ассоциативную связь вашей постели и сна. Это первый шаг когнитивно-поведенческой терапии. Клиническая эффективность метода доказана. Есть профессиональные психологи, которые на нем специализируются. Они могут помочь освоить техники расслабления и создать смысловые связи [3]. 

Принципы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы [11]: 

1. Не используйте кровать для чего-то другого, кроме сна и близости. 
2. За час до сна отложите все дела, вызывающие стресс. А если получится, то и негативные мысли тоже. 
3. Придумайте себе ритуал перед сном. Создайте сигналы, которые скажут мозгу: «Я отправляюсь ко сну». За пару часов можно сделать легкую растяжку, чтобы снять мышечные спазмы. Чашка теплого молока, мягкая пижама, вечернее умывание создадут ощущение комфорта и расслабят. Выберите комплекс подходящих вам действий и применяйте его регулярно перед сном. 
4. Постель должна быть удобной, простыни приятными на ощупь. Проветрите комнату, создайте приятную температуру, выключите свет. Тишина и темнота — обязательные условия. Можно использовать маску для глаз и беруши. 
5. Освойте техники расслабления, медитацию. Они тоже могут быть частью ритуала сна. 
6. Если не можете заснуть в течение 20 минут и даже не чувствуете тяги, не заставляйте себя. Встаньте с кровати. Займитесь чем-то умеренно активным, что вас утомит, но не сильно заинтересует. Например, можно делать записи в дневник, рисовать или разгадывать кроссворд. В крайнем случае — читать скучную книгу. Лучше всего, если дело даст вам чувство постепенно нарастающей усталости. Как только почувствуете ее, постарайтесь снова заснуть. 

Если человек соблюдает правила гигиены сна, но это ни к чему не приводит, очень важно справиться с негативом. Он, естественно, возникает при неудачных попытках заснуть. Не стоит смотреть на часы, злиться или тревожить себя грустными мыслями. Для стойкой привычки требуется 3 недели. Сохраняйте позитивный настрой и следите за прогрессом.  

Тревога, депрессия и сон 

Проблемы со сном тесно связаны с тревожной и депрессивной симптоматикой [2, 5]. Не всегда получается определить, какой из этих недугов причина, а какой — следствие. Они пересекаются не только в плане эмоций и поведения, но и биохимически. Внутри замкнутого круга бессонница, тревога и депрессия стимулируют друг друга. Однако если разбить одно из звеньев, ослабнут и другие. 

Если вас беспокоит психоэмоциональное самочувствие, а внушение и медитация не помогают, обратитесь к психотерапевту. Это нормальная практика. Депрессия — не просто грусть, а тревога — не просто стресс. Если состояния стали патологическими, нужна профессиональная помощь. При необходимости невролог или психотерапевт может назначить лекарственные средства. 

От бессонницы врач может прописать [3]: 

• препараты, действующие на ГАМК-А-рецепторы (Z-группа, бензодиазепиновые); 
• препараты мелатонина; 
• блокаторы гистаминовых рецепторов Н1 (дифенилгидрамин, доксиламин); 
• антидепрессанты (тразодон); 
• антипсихотики (кветиапин); 
• противоэпилептические препараты (габапентин и прегабалин); 
• препараты лекарственных трав (валериана). 

ВАЖНО! 

Сильнодействующие препараты имеют побочные эффекты. Подобрать безопасное для вас лекарство и грамотно рассчитать дозировку может только врач, знакомый с вашей историей болезни. Если кроме бессонницы беспокоит тревога или депрессия, специалист может назначить лекарство комплексного действия. 

Во время беременности лекарства от бессонницы противопоказаны. Отпускают только доксиламин с пиридоксином — комбинацию препаратов от тошноты со снотворным эффектом, и только по назначению врача [3]. 

Восстановить способность быстро засыпать, крепко спать и высыпаться крайне важно. Это сбережет серое вещество от деградации и поможет в борьбе с хронической усталостью.