Стресс и рассеянный склероз: как помочь себе

Стресс может возникать в результате сильных эмоций, физических факторов (жара, холод), травм. В любом случае он вызывает похожие симптомы: учащенное сердцебиение, повышение давления, бессонницу, проблемы с желудком. 

Исследования указывают на то, что негативное переживание стрессовых ситуаций может влиять как на возникновение рецидивов рассеянного склероза (РС), так и ухудшать симптомы болезни [4].

Некоторые пациенты с рассеянным склерозом отмечают взаимосвязь между перенесенным стрессом и началом заболевания. Исследования, изучавшие влияние стресса на дебют рассеянного склероза, не так однозначны. На сегодняшний день нет четких и прямых доказательств того, что стресс вызывает рассеянный склероз [1].

Однако связь между длительными периодами стресса и обострением у людей с установленным диагнозом рассеянного склероза есть. Существуют и обнадеживающие данные: с помощью МРТ было выяснено, что управление стрессом замедляет появление новых областей поражения рассеянным склерозом [6].

Как стресс влияет на рассеянный склероз

Непрерывный эмоциональный стресс может провоцировать обострения при ремиттирующем типе РС. Наиболее важные факторы — продолжительность, тяжесть и частота действия стрессоров.

Причина в том, что длительный, непрекращающийся стресс «держит» иммунную систему в состоянии повышенной готовности и оказывает выраженное провоспалительное действие, т. е. способствует развитию воспаления [1].

Самые распространенные реакции на стресс при РС — усиление болевого синдрома, судороги, нарушение когнитивных функций, усталость.

Даже если возникает не рецидив, а несколько неприятных симптомов, то и такая ситуация может выбить из колеи на несколько дней или даже недель.

Проблемы могут возникнуть как при влиянии негативных событий, так и при вроде бы радостных ситуациях — при появлении нового члена семьи или организации радостных событий, например свадьбы.

Есть и хорошие новости: очень важна наша реакция на стресс. Если воспринимать ситуацию не как ужасающую, то повреждающее влияние стресса на здоровье будет меньше [1].

Как помочь себе и родным при стрессе

Изменения в образе жизни и некоторые техники могут уменьшить влияние стресса. Разберем три популярных метода:

• медитации,
• физические упражнения,
• характер питания.

Они помогают справиться со стрессом и укрепляют связь между разумом и телом [8].

Также не стоит прекращать или прерывать рекомендованный курс терапии РС. Даже в состоянии стресса важно продолжать лечение, рекомендованное врачом.

Медитации при РС и стрессе

Медитация — это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешенное наблюдение за происходящим.

В настоящее время медитациям уделяется огромное внимание, так как клинические доказательства их пользы для здоровья определены. На тему взаимосвязи благотворного влияния медитации на течение рассеянного склероза опубликовано множество рецензируемых статей [3,5].

Исследования именно при РС предполагают возможную пользу от использования медитации в качестве дополнения к лечению [5].

Медитация успокаивает, а также:

• улучшает регуляцию иммунной системы;
• активирует отделы мозга, которые отвечают за обучение;
• улучшает краткосрочную память;
• способствует более спокойному сну.

Рекомендованное время для медитаций — около 30 минут в день, но стоит ориентироваться на свое состояние и увеличивать или уменьшать время в соответствии с самочувствием.

Вот пример простейшей медитации. Для нее стоит выбрать место, где вас никто не побеспокоит. Выключить телефон. Приглушить яркий свет и занять любую удобную вам позу, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении. Можно медитировать и лежа, но есть риск уснуть.

Начните следить за своим дыханием. Просто наблюдайте за вдохом и выдохом в течение нескольких минут и следите, чтобы мысли не перескакивали на что-то другое. Мысли будут норовить переключиться, это нормально на начальном этапе. Возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Первое время 3–5 минут полной концентрации на дыхании — отличный результат. Затем время медитации можно увеличивать.

Чтобы узнать другие способы, можно ввести в строку любой поисковой системы запрос «бесплатные медитации» и выбрать тот вариант, который нравится вам.

Вот примеры программ для медитаций: 

• Мо: Медитация и Сон 
• Meditopia: Сон и Медитация 

Физические упражнения при РС и стрессе

Главное, что стоит знать о физической активности, — любое упражнение лучше, чем вообще никакого. Естественно, нагрузки при упражнениях должны подбираться адекватно, и лучше консультироваться со специалистом.

Физическая активность уменьшает уровень стресса за счет повышения уровня эндорфинов. Также может улучшиться эмоциональное состояние, особенно если упражнения сопровождаются общением с приятными людьми.

Клинические исследования показали, что у пациентов с рассеянным склерозом (РС) с легкой или умеренной активностью болезни физические упражнения повышают мышечную силу и аэробную способность и могут улучшить подвижность и качество жизни, снизить утомляемость [2].

Обычно рекомендуется по крайней мере полчаса энергичных упражнений 3–5 дней в неделю. По возможности стоит выполнять их на свежем воздухе, чтобы максимально увеличить выработку витамина D и повысить насыщение крови кислородом. Если состояние не позволяет выполнять интенсивные нагрузки, то это не повод отчаиваться и бросать. Даже сидя можно делать упражнения и уменьшать стресс.

В любом случае стоит начинать с малого и затем наращивать интенсивность и время упражнений. Это могут быть занятия в тренажерном зале или ЛФК под руководством тренера. Силовые тренировки важны для увеличения мышечной массы, а занятия на координацию помогут при проблемах с равновесием.

Постановка личных целей, использование шагомеров или спортивных часов, занятия с друзьями или в группах единомышленников — хорошие способы повысить отдачу от физических упражнений.

Питание при РС и стрессе

При хроническом стрессе высвобождается кортизол. Исследования показали, что он увеличивает тягу к калорийной, сладкой, жирной пище. Такое нездоровое питание может привести к воспалительным изменениям в желудочно-кишечном тракте и ухудшить симптомы РС.

Несколько долгосрочных исследований показывают тесную связь между большим количеством «вредных» жиров и развитием и прогрессированием рассеянного склероза [7].

Высокий уровень этих жиров также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Ожирение способно вызвать стимуляцию иммунитета и воспаление, которые могут усугубить симптомы РС [7].

Чтобы помочь организму справиться со стрессом, можно ориентироваться на питание с ограничением потребления трансизомеров жирных кислот (трансжиров) и увеличением количества фруктов и овощей [7].

Так, для более здорового образа питания из рациона рекомендуется исключить:

• сало;
• кожу птицы и темное мясо птицы;
• жирные кусочки баранины, свинины или говядины;
• молочные продукты с высоким содержанием жира;
• тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое, которые становятся твердыми при комнатной температуре;
• подслащенные напитки и в целом гиперкалорийную еду, богатую рафинированными углеводами и с низким содержанием клетчатки;
• повышенное потребление соли с пищей.

Что стоит добавить в рацион:

• жирную рыбу до 3 раз в неделю;
• 20–40 мл льняного масла холодного отжима 3-4 раза в неделю при отсутствии противопоказаний;
• сезонные овощи и фрукты;
• цельные, а не рафинированные злаки [7].

Практики релаксации при РС

В дополнение к указанным методам можно выбрать именно те способы, которых подходят и помогают именно вам.

Это может быть:

• йога или легкая растяжка;
• расслабляющий массаж;
• теплые ванны;
• ароматерапия;
• дыхательные упражнения;
• собирание пазлов, создание картин по номерам;
• ежедневные записи в дневнике [8].

Иногда хочется сделать много дел, но ресурсов для этого недостаточно.

Это распространенная проблема даже для людей без рассеянного склероза. Как выходить из этого затруднительного положения?

• Просите о помощи. Иногда люди рядом просто не догадываются, что могут помочь в чем-то. Если вы можете себе позволить, то оплатите какие-то услуги. Для этого можно привлечь подростков, живущих по соседству, они обычно готовы работать за небольшое вознаграждение.
• Найдите свою систему поддержки. Это может быть очная группа, онлайн-форум, где можно поделиться проблемами. Также можно проводить больше времени с друзьями.
• Поделитесь своими опасениями с лечащим врачом. Некоторые эмоциональные или психологические проблемы можно решить с помощью визитов к психотерапевту или неврологу.
• Поговорите с близкими. Они могут не осознавать, что повышают ваш уровень стресса. Часто они рады поддержать вас, но не хотят навязывать вам чувство зависимости. Если проблемы носят финансовый или организационный характер, попросите помочь найти выход их ситуации.

​Управление стрессом при рассеянном склерозе возможно. Выберите тот способ, который подойдет именно вам. Способы помощи разуму и телу безопасны и могут обеспечить нефармакологическую пользу при симптомах рассеянного склероза [8].