Упражнения для улучшения ходьбы при рассеянном склерозе

Рассеянный склероз (РС) повреждает нервные волокна в центральной нервной системе (ЦНС). В результате у человека появляются [1, 8, 12]:

• ​спастичность;
• ​нарушение координации;
• ​изменение чувствительности и онемение ног;
  
• хроническая усталость и слабость [1, 8, 12].

Все эти симптомы приводят к нарушению ходьбы. Улучшить общее физическое состояние и способность ходить помогает лечебная физкультура (ЛФК) [1, 8, 12].

Комплекс ЛФК для ходьбы включает упражнения на координацию, усиление мышц туловища и ног, растяжку, аэробные нагрузки [1, 11].

Чтобы тренировки давали максимальную пользу и были полностью безопасны, они должны проходить по индивидуальной программе, разработанной лечащим врачом и специалистом по ЛФК [1, 8, 12].

Мы расскажем о нескольких простых упражнениях, которые может делать большинство людей с РС без тяжелой инвалидизации. Некоторые из этих упражнений можно выполнять между делом в течение дня, например, ожидая, когда закипит чайник [11].

Общие правила выполнения

• Не бойтесь физической активности. Множество исследований показывают, что регулярная физическая нагрузка полезна при РС. И в первую очередь потому, что уменьшает хроническую усталость [4, 10].
• Приверженность активному образу жизни не означает тренировок до упаду. При РС важно тренироваться понемногу, но ежедневно. Нагрузка должна быть такой, чтобы она не препятствовала занятиям на следующий день [10].
• Начинать тренироваться надо с самых легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Желательно довести занятия до 30 минут в день и более. Но начинать можно и с одного повтора одного упражнения [10].
• Так как повышение температуры тела может привести к обострению симптомов РС, при интенсивных тренировках важно следить за тем, чтобы не было перегрева [9].
• При выполнении упражнений на развитие координации надо страховать себя от падений. Рядом обязательно надо иметь стул, на который можно опираться. Если проблемы с поддержанием баланса серьезные, нельзя тренироваться в одиночку без страховки других людей [5].

Пешие прогулки

Самое эффективное упражнение для улучшения ходьбы — это сама ходьба. Пешие прогулки улучшают координацию, укрепляют сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, уменьшают хроническую усталость и положительно влияют на психическое состояние. Показаны всем людям с РС, в том числе тем, кто передвигается с тростью или ходунками [13].

Подготовка к пешим прогулкам [13]:

1. Выбор обуви с поддержкой свода стопы, устойчивой пяткой и толстой гибкой подошвой, смягчающей удары стопы о твердую поверхность [13].
2. Подбор одежды, которая позволит не перегреваться, например замена куртки жилетом [13].
3. Разработка маршрута. На пути гуляющего не должно быть потрескавшихся тротуаров, выбоин, низко свисающих ветвей деревьев. В то же время маршрут прогулки должен быть приятен. Желательно разработать несколько маршрутов, чтобы ежедневная ходьба по одному и тому же месту не утомляла психологически, заставляя бросить занятия [13].

Само занятие должно состоять из [13]:

• медленной разогревающей ходьбы в течение 5–10 минут в начале;
• 5–10 минут более быстрого темпа перемещения в середине занятия (по возможности);
• медленной охлаждающей стадии в конце (5–10 минут).

Продолжительность занятия — от 30 минут [13].

При ходьбе надо стараться поддерживать правильную позу:

• подбородок поднят, глаза смотрят вперед;
• плечи расправлены, спина прямая;
• живот и ягодицы подтянуты;
• руки согнуты в локтях, расположены рядом с телом и активно раскачиваются при каждом шаге;
• шаг естественный (приземление ноги на пятку, затем перекат вперед и толчок пальцами) [13].

Эффективность занятий полезно отслеживать при помощи любого электронного устройства (шагомер, фитнес-браслет, смарт-часы), которое фиксирует время тренировки, дистанцию и пройденные шаги. Если вы будете тренироваться ежедневно, через несколько месяцев прогресс станет очевиден и вдохновит на дальнейшие свершения [13].

Помимо ходьбы, при РС полезны и другие аэробные тренировки: велоэргометрия, эргометрия рук, гребной тренажер. Но это более сложные упражнения, поэтому выполнять их можно только после консультации с врачом [1].

Упражнение на вертикальную устойчивость

Упражнение выполняют в четырех вариантах позиций ног, постепенно переходя от самой простой позы к более сложной [11].

Начинают тренироваться с позиции «ноги на ширине плеч» [11]:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Бедра не соприкасаются друг с другом.
• Согните руки в локтях и вытяните их перед собой.
• Удерживайте позу 30 секунд. Отдохните и повторите еще два раза.

Как только начинаете чувствовать себя при выполнении упражнения уверенно, усложняйте [11]:

• Поставьте ноги вместе.
• Руки вытяните перед собой. Держите позу 30 секунд. Три подхода.

Следующее усложнение — «поза канатоходца» [11]:

• Поставьте ноги одна за одной, разместив ступни по прямой линии пятка к носку. Правая нога впереди.
• Поднимите руки, согните в локтях и удерживайте позу 30 секунд. Повторите еще два раза. Затем сделайте то же самое, поменяв расположение ног (левая нога впереди).

Баланс на одной ноге [11]:

• Встаньте на одну ногу. Вторую чуть-чуть приподнимите.
• Поднимите руки, согнутые в локтях. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите еще дважды. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Переходить к более сложному варианту упражнения можно только после того, как полностью овладели предыдущим легким вариантом [11].

Если «поза канатоходца» и баланс на одной ноге даются легко, усложните задачу. Для этого выполняйте все те же самые упражнения, но с закрытыми глазами. Начинайте с самой простой позиции «ноги на ширине плеч» [11].

С закрытыми глазами никогда не тренируйтесь в одиночку. Попросите кого-то из близких страховать вас от падения [11].

Тренировка координации движения глаз

Исследования показывают, что простые упражнения на движение глаз улучшают поддержание баланса и предохраняют от падений [2, 7].

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Возьмите в руки любой предмет, например карандаш.
• Поднимите руку с предметом к лицу так, чтобы вы хорошо видели кончик карандаша.
• В течение 1–2 минут медленно двигайте рукой из стороны в сторону, следя взглядом за перемещением кончика карандаша.
• Повторите то же самое, перемещая карандаш вверх и вниз.
• Затем 1–2 минуты следите за объектом, движущимся по диагонали [7].

Как только упражнение стало даваться легко, усложняйте. Делайте все то же самое, но теперь ноги не на ширине плеч, а сведены вместе [7].

Следующее усложнение — «поза канатоходца» (рис. 1.3) [7].

Упражнение «Вставание со стула»

Обычное вставание со стула можно использовать как упражнение для улучшения ходьбы. При вставании укрепляются мышцы туловища и ног, улучшается баланс [7, 10].

Самый простой вариант [6, 10]:

• Сядьте на стул. Руки на коленях. Голова расположена прямо, глаза смотрят вперед.
• Оттолкнитесь руками от колен и встаньте прямо.
• Повторите несколько раз [6, 10].

Для усложнения упражнения [7]:

• Возьмите небольшой поднос и расположите на нем какой-то предмет. Можно использовать любую вещь, которая при падении не разобьется и не рассыплется.
• Сядьте на стул с подносом в руках.
• Встаньте.
• Вновь сядьте.
• Повторите [7].

Для дальнейшего усложнения упражнения поставьте на поднос несколько предметов [7].

Упражнения на усиление корпуса и поддержку баланса

Исследования показывают, что упражнения на улучшение стабильности корпуса облегчают ходьбу и уменьшают вероятность падений [5, 7].

Существует множество упражнений для корпуса тела. Вот самые простые.

«Руки вверх»

• Лягте на спину, поставив ноги на пол.
• Медленно поднимите руки вверх, а затем опустите их обратно на пол.
• Повторите несколько раз [7].

«Ноги вверх»

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
• Поднимите одну ногу, поставив стопу на колено.
• Опустите ногу обратно на пол.
• Повторите несколько раз с одной и с другой ногой [7].

Вытягивание ног с опущенными ступнями

• Встаньте на четвереньки.
• Вытяните одну ногу позади себя, не отрывая пальцев от пола.
• Затем верните ногу в исходное положение. Повторите несколько раз с обеими ногами [7].

Вытягивание ног с поднятыми ступнями

• Встаньте на четвереньки.
• Поднимите одну ногу, вытянув ее назад и оторвав от пола.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите несколько раз с обеими ногами (рис. 3.3) [7].

Если эти упражнения на тренировку корпуса кажутся слишком простыми, можно выполнять хорошо известные движения «прокачка пресса» и «мостик» [5].

Прокачка пресса

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки расположите под головой.
• Вдохните и наполните живот воздухом.
• На выдохе напрягите мышцы живота и оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола.
• Удерживайте позу несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите два раза. По мере улучшения физической формы увеличивайте количество повторений [5].

«Мостик»

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки опущены вдоль тела.
• Сожмите ягодицы и приподнимите таз и поясницу. Стремитесь к тому, чтобы ваше тело составило прямую линию от плеч до колен.
• Удерживайте позу несколько секунд. Расслабьтесь.
• Повторите еще один раз. Постепенно увеличивайте количество повторений [5].

Упражнения на укрепление мышц обязательно надо сочетать с тренировками на растяжку. Желательно выполнять такие упражнения не менее чем по 10 минут каждый день. Как правильно тренироваться, мы показываем на нашем YouTube-канале BЕTALIFE [9].

Также для улучшения растяжимости мышц и снятия спастичности подходят пилатес, йога. Более подробно о йоге мы рассказываем в статье «Йога при РС».