Рассеянный склероз (РС) повреждает нервные волокна в центральной нервной системе (ЦНС). В результате у человека появляются [1, 8, 12]:<ul><li>​<a target="_blank" href="https://betalife.ru/encyclopedia/spastichnost-i-sudorogi-pri-rs">спастичность</a>; </li><li>​<a target="_blank" href="https://betalife.ru/encyclopedia/narushenie-koordinacii-pri-rs">нарушение координации</a>; </li><li>​<a target="_blank" href="https://betalife.ru/encyclopedia/narusheniya-chuvstvitelnosti-pri-rs">изменение чувствительности</a> и онемение ног; </li><li>хроническая усталость и слабость [1, 8, 12].</li></ul>Все эти симптомы приводят к нарушению ходьбы. Улучшить общее физическое состояние и способность ходить помогает <a target="_blank" href="https://betalife.ru/lifestyle/lfk-pri-rasseyannom-skleroze">лечебная физкультура</a> (ЛФК) [1, 8, 12].Комплекс ЛФК для ходьбы включает упражнения на координацию, усиление мышц туловища и ног, растяжку, аэробные нагрузки [1, 11].Чтобы тренировки давали максимальную пользу и были полностью безопасны, они должны проходить по индивидуальной программе, разработанной лечащим врачом и специалистом по ЛФК [1, 8, 12].Мы расскажем о нескольких простых упражнениях, которые может делать большинство людей с РС без тяжелой инвалидизации. Некоторые из этих упражнений можно выполнять между делом в течение дня, например, ожидая, когда закипит чайник [11].<h2>Общие правила выполнения</h2><ul><li>Не бойтесь физической активности. Множество исследований показывают, что регулярная физическая нагрузка полезна при РС. И в первую очередь потому, что уменьшает хроническую усталость [4, 10].</li><li>Приверженность активному образу жизни не означает тренировок до упаду. При РС важно тренироваться понемногу, но ежедневно. Нагрузка должна быть такой, чтобы она не препятствовала занятиям на следующий день [10].</li><li>Начинать тренироваться надо с самых легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Желательно довести занятия до 30 минут в день и более. Но начинать можно и с одного повтора одного упражнения [10]. </li><li>Так как <a target="_blank" href="https://betalife.ru/encyclopedia/obostreniya-rs-pochemu-vazhno-sledit-za-temperaturoj-tela">повышение температуры тела</a> может привести к обострению симптомов РС, при интенсивных тренировках важно следить за тем, чтобы не было перегрева [9].</li><li>При выполнении упражнений на развитие координации надо страховать себя от падений. Рядом обязательно надо иметь стул, на который можно опираться. Если проблемы с поддержанием баланса серьезные, нельзя тренироваться в одиночку без страховки других людей [5].</li></ul><h2>Пешие прогулки</h2>Самое эффективное упражнение для улучшения ходьбы — это сама ходьба. Пешие прогулки улучшают координацию, укрепляют сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, уменьшают хроническую усталость и положительно влияют на психическое состояние. Показаны всем людям с РС, в том числе тем, кто передвигается с тростью или ходунками [13].Подготовка к пешим прогулкам [13]:<ol><li>Выбор обуви с поддержкой свода стопы, устойчивой пяткой и толстой гибкой подошвой, смягчающей удары стопы о твердую поверхность [13].</li><li>Подбор одежды, которая позволит не перегреваться, например замена куртки жилетом [13].</li><li>Разработка маршрута. На пути гуляющего не должно быть потрескавшихся тротуаров, выбоин, низко свисающих ветвей деревьев. В то же время маршрут прогулки должен быть приятен. Желательно разработать несколько маршрутов, чтобы ежедневная ходьба по одному и тому же месту не утомляла психологически, заставляя бросить занятия [13].</li></ol>Само занятие должно состоять из [13]:<ul><li>медленной разогревающей ходьбы в течение 5–10 минут в начале;</li><li>5–10 минут более быстрого темпа перемещения в середине занятия (по возможности);</li><li>медленной охлаждающей стадии в конце (5–10 минут).</li></ul>Продолжительность занятия — от 30 минут [13].При ходьбе надо стараться поддерживать правильную позу:<ul><li>подбородок поднят, глаза смотрят вперед;</li><li>плечи расправлены, спина прямая;</li><li>живот и ягодицы подтянуты;</li><li>руки согнуты в локтях, расположены рядом с телом и активно раскачиваются при каждом шаге;</li><li>шаг естественный (приземление ноги на пятку, затем перекат вперед и толчок пальцами) [13].</li></ul>Эффективность занятий полезно отслеживать при помощи любого электронного устройства (шагомер, фитнес-браслет, смарт-часы), которое фиксирует время тренировки, дистанцию и пройденные шаги. Если вы будете тренироваться ежедневно, через несколько месяцев прогресс станет очевиден и вдохновит на дальнейшие свершения [13].Помимо ходьбы, при РС полезны и другие аэробные тренировки: велоэргометрия, эргометрия рук, гребной тренажер. Но это более сложные упражнения, поэтому выполнять их можно только после консультации с врачом [1].<h2>Упражнение на вертикальную устойчивость</h2>Упражнение выполняют в четырех вариантах позиций ног, постепенно переходя от самой простой позы к более сложной [11].Начинают тренироваться с позиции «ноги на ширине плеч» [11]:<ul><li>Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Бедра не соприкасаются друг с другом.</li><li>Согните руки в локтях и вытяните их перед собой.</li><li>Удерживайте позу 30 секунд. Отдохните и повторите еще два раза.</li></ul>Как только начинаете чувствовать себя при выполнении упражнения уверенно, усложняйте [11]:<ul><li>Поставьте ноги вместе.</li><li>Руки вытяните перед собой. Держите позу 30 секунд. Три подхода.</li></ul>Следующее усложнение — «поза канатоходца» [11]:<ul><li>Поставьте ноги одна за одной, разместив ступни по прямой линии пятка к носку. Правая нога впереди.</li><li>Поднимите руки, согните в локтях и удерживайте позу 30 секунд. Повторите еще два раза. Затем сделайте то же самое, поменяв расположение ног (левая нога впереди).</li></ul>Баланс на одной ноге [11]:<ul><li>Встаньте на одну ногу. Вторую чуть-чуть приподнимите.</li><li>Поднимите руки, согнутые в локтях. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите еще дважды. Затем сделайте то же самое на другой ноге.</li></ul>Переходить к более сложному варианту упражнения можно только после того, как полностью овладели предыдущим легким вариантом [11].Если «поза канатоходца» и баланс на одной ноге даются легко, усложните задачу. Для этого выполняйте все те же самые упражнения, но с закрытыми глазами. Начинайте с самой простой позиции «ноги на ширине плеч» [11].С закрытыми глазами никогда не тренируйтесь в одиночку. Попросите кого-то из близких страховать вас от падения [11].<h2>Тренировка координации движения глаз</h2>Исследования показывают, что простые упражнения на движение глаз улучшают поддержание баланса и предохраняют от падений [2, 7].<ul><li>Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.</li><li>Возьмите в руки любой предмет, например карандаш.</li><li>Поднимите руку с предметом к лицу так, чтобы вы хорошо видели кончик карандаша.</li><li>В течение 1–2 минут медленно двигайте рукой из стороны в сторону, следя взглядом за перемещением кончика карандаша.</li><li>Повторите то же самое, перемещая карандаш вверх и вниз.</li><li>Затем 1–2 минуты следите за объектом, движущимся по диагонали [7].</li></ul>Как только упражнение стало даваться легко, усложняйте. Делайте все то же самое, но теперь ноги не на ширине плеч, а сведены вместе [7].Следующее усложнение — «поза канатоходца» (рис. 1.3) [7].<h2>Упражнение «Вставание со стула»</h2>Обычное вставание со стула можно использовать как упражнение для улучшения ходьбы. При вставании укрепляются мышцы туловища и ног, улучшается баланс [7, 10].Самый простой вариант [6, 10]:<ul><li>Сядьте на стул. Руки на коленях. Голова расположена прямо, глаза смотрят вперед.</li><li>Оттолкнитесь руками от колен и встаньте прямо.</li><li>Повторите несколько раз [6, 10].</li></ul>Для усложнения упражнения [7]:<ul><li>Возьмите небольшой поднос и расположите на нем какой-то предмет. Можно использовать любую вещь, которая при падении не разобьется и не рассыплется.</li><li>Сядьте на стул с подносом в руках.</li><li>Встаньте.</li><li>Вновь сядьте.</li><li>Повторите [7].</li></ul>Для дальнейшего усложнения упражнения поставьте на поднос несколько предметов [7].<h2>Упражнения на усиление корпуса и поддержку баланса</h2>Исследования показывают, что упражнения на улучшение стабильности корпуса облегчают ходьбу и уменьшают вероятность падений [5, 7].Существует множество упражнений для корпуса тела. Вот самые простые.«Руки вверх»<ul><li>Лягте на спину, поставив ноги на пол.</li><li>Медленно поднимите руки вверх, а затем опустите их обратно на пол.</li><li>Повторите несколько раз [7].</li></ul>«Ноги вверх»<ul><li>Лягте на спину, согнув ноги в коленях.</li><li>Поднимите одну ногу, поставив стопу на колено.</li><li>Опустите ногу обратно на пол.</li><li>Повторите несколько раз с одной и с другой ногой [7].</li></ul>Вытягивание ног с опущенными ступнями<ul><li>Встаньте на четвереньки.</li><li>Вытяните одну ногу позади себя, не отрывая пальцев от пола.</li><li>Затем верните ногу в исходное положение. Повторите несколько раз с обеими ногами [7].</li></ul>Вытягивание ног с поднятыми ступнями<ul><li>Встаньте на четвереньки.</li><li>Поднимите одну ногу, вытянув ее назад и оторвав от пола.</li><li>Верните ногу в исходное положение.</li><li>Повторите несколько раз с обеими ногами (рис. 3.3) [7].</li></ul>Если эти упражнения на тренировку корпуса кажутся слишком простыми, можно выполнять хорошо известные движения «прокачка пресса» и «мостик» [5].Прокачка пресса<ul><li>Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки расположите под головой.</li><li>Вдохните и наполните живот воздухом.</li><li>На выдохе напрягите мышцы живота и оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола.</li><li>Удерживайте позу несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите два раза. По мере улучшения физической формы увеличивайте количество повторений [5].</li></ul>«Мостик»<ul><li>Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки опущены вдоль тела.</li><li>Сожмите ягодицы и приподнимите таз и поясницу. Стремитесь к тому, чтобы ваше тело составило прямую линию от плеч до колен.</li><li>Удерживайте позу несколько секунд. Расслабьтесь.</li><li>Повторите еще один раз. Постепенно увеличивайте количество повторений [5].</li></ul>Упражнения на укрепление мышц обязательно надо сочетать с тренировками на растяжку. Желательно выполнять такие упражнения не менее чем по 10 минут каждый день. Как правильно тренироваться, мы показываем на нашем <a target="_blank" href="https://www.youtube.com/playlist?list=PLsGyO1ZuiY3oK2aGBrMLxnlD5QAtaI1El">YouTube-канале BЕTALIFE</a> [9].Также для улучшения растяжимости мышц и снятия спастичности подходят пилатес, йога. Более подробно о йоге мы рассказываем в статье «<a target="_blank" href="https://betalife.ru/lifestyle/joga-pri-rasseyannom-skleroze">Йога при РС</a>».