Упражнения на улучшение координации

Данный комплекс направлен на улучшение координации и баланса. Все упражнения, кроме четвертого, выполняйте стоя на полу или гимнастическом коврике. Четвертое упражнение лежа на коврике на спине. Предпочтительный темп — медленный. На первых порах можно использовать дополнительную опору, например стул. Так вам будет проще сохранять баланс. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, то в скором времени опора вам может уже не понадобиться.

1. Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу. Вторую максимально расслабьте, уберите с нее вес. Можете немного приподнять ее или оставить на полу, убрав с нее вес. Смягчите колено опорной ноги. В течение 10 секунд постарайтесь удерживать вес на ней. Следите, чтобы корпус был в прямом положении, а вы тянулись наверх. Старайтесь не переносить вес на свободную ногу. Чтобы не упасть, можно подать корпус немного вперед.

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

2. Ходьба по канату

Данное упражнение позволит улучшить осанку и координацию, а также укрепить мышцы ног.

Встаньте на одну ногу и перед ее носком поставьте пятку другой ноги, как будто идете по канату. Сделайте таким образом несколько шагов. Обратите внимание, что между носком одной ноги и пяткой другой не должно оставаться пространства. Чтобы было удобнее держать баланс, подайте корпус наверх и чуть-чуть вперед. Старайтесь не откатываться назад. Взгляд лучше держать ровно, не смотреть слишком высоко или слишком низко.

Можете начать с одного подхода в день из 10 шагов.

3. Виноградная лоза

Упражнение направлено на улучшение координации, улучшает способность обходить препятствия и менять направление движения, не спотыкаясь. Укрепляет мышцы ног, ягодиц и корпуса.

Шагните правой ногой в сторону. Левую ногу закрестите перед правой и поставьте левую стопу вплотную к правой боком. Перенесите вес на левую стопу. Правой сделайте шаг вправо.

Сделайте таким образом определенное число шагов и подходов в одну сторону и в другую. Можете попробовать вариант, когда ногу перекрещивают не спереди, а сзади.

4. Упражнение для корпуса

Сильные мышцы корпуса нужны для того, чтобы сидеть, стоять, наклоняться и т. д.

Упражнение выполняют лежа на спине. Поставьте стопы на коврик, согните колени под удобным углом. Руки вытяните к ногам и прижмите к коврику. Сделайте глубокий вдох. На выдохе сокращайте мышцы брюшного пресса. При этом поднимайте голову, плечи и верхнюю часть спины от коврика настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем снова опуститесь на коврик в исходную позицию.

Начните с двух подходов в день из 10 повторений.

5. Подъем пятки

Это простое упражнение укрепляет икры, стабилизирует коленные и голеностопные суставы и обеспечивает устойчивость при ходьбе.

Встаньте на коврик. Ноги на ширине плеч. Делайте подъем на полупальцах настолько, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы корпус был максимально вытянут наверх, а спина была прямой. Можно немного подать корпус вперед, чтобы легче удерживать равновесие. Давление на пальцы каждой ноги должно быть равномерным. Держите стопы ровно, не «ломайте» их, заваливаясь на большой палец или мизинец. Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Начните с двух подходов в день по 10 повторений.

6. Выпады

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед настолько, насколько это возможно без дискомфортных ощущений. Следите за тем, чтобы колено не уходило далеко вперед за пальцы ноги. Классическое выполнение — когда нога согнута в колене под прямым углом. Другая нога при этом чуть согнута, колено стремится к полу. Перекатывайтесь обратно, возвращаясь в исходное положение. Сделайте то же с другой ноги. Корпус держите максимально прямо, не уходите вниз, не округляйте спину.

Выпады сделайте 10 раз — по 5 на каждую ногу.