Дыхательные упражнения при рассеянном склерозе

Сегодня дыхательные упражнения необычайно популярны. Расскажем, есть ли у дыхательных практик научные доказательства пользы для здоровья, как правильно выполнять дыхательные упражнения и могут ли они быть полезны людям с рассеянным склерозом.

Многие исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения полезны для физического и ментального здоровья. При этом выполнение дыхательных упражнений не требует особой физической подготовки и доступно людям с тяжелыми заболеваниями [1, 2].

Физиологические основы пользы дыхательных упражнений

Основная дыхательная практика, у которой есть клинические подтверждения пользы для здоровья, — глубокое диафрагмальное дыхание [1, 2].

Диафрагма — одна из главных дыхательных мышц, работа которой влияет на все органы в организме, поскольку всем им необходим кислород [1, 2].

Анатомически диафрагма представляет собой купол, центральная часть которого образована сухожилием с отверстием для нижней полой вены. Сама мышца формирует периферическую часть диафрагмы, в которой есть отверстия для пищевода и аорты. Диафрагма прикрепляется к ребрам, грудине, позвоночнику и имеет связки, соединяющие ее с сердцем и легкими [1].

Во время вдоха мышечная часть диафрагмы сокращается, центральное сухожилие опускается вниз, и объем грудной полости увеличивается. При выдохе диафрагма автоматически возвращается в исходное положение, объем грудной полости уменьшается [1].

Диафрагма всегда участвует в дыхании. Однако осознанное глубокое дыхание позволяет сделать ее работу более эффективной. Установлено, что при глубоком диафрагмальном дыхании в легкие поступает больше воздуха, ударный объем сердца увеличивается, кровь легче возвращается к сердцу, в результате кровоснабжение органов и тканей улучшается [1].

Диафрагма связана не только с дыханием, но и с другими функциями. Так, диафрагма иннервируется диафрагмальным нервом, который контролирует ее работу и одновременно сам испытывает на себе ее влияние. Диафрагмальный нерв связан с блуждающим нервом, влияющим на множество функций в организме — от глотания до иммунитета. Через диафрагмальный нерв диафрагма воздействует на работу блуждающего нерва, а следовательно, и многих внутренних органов [1–3].

Диафрагма регулирует внутрибрюшное и тазовое давление, которые важны для устойчивости позы при подъеме тяжестей, ходьбе, кашле, чихании, дефекации, мочеиспускании, сексуальной активности, родах. Влияние диафрагмального дыхания на поддержание позы может быть особенно полезно для людей с рассеянным склерозом (РС) [1, 2].

Некоторые исследования показывают, что движения диафрагмы воздействуют на мозговые волны в различных областях коры. Предполагается, что гармонизация работы диафрагмы способствует улучшению концентрации внимания, абстрактного мышления и самоконтроля, а также уменьшению тревожности [1–6].

Польза глубокого диафрагмального дыхания для релаксации связана не только с улучшением работы диафрагмы, но и с замедлением дыхания. Выявлено, что медленное дыхание влияет на работу автономной нервной системы, регулирующей основные физиологические процессы: дыхание, частоту пульса, артериальное давление, пищеварение и др. [2, 5, 6].

Автономная нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая ведает возбуждением, парасимпатическая — отдыхом и расслаблением. Физиологическая норма работы сердца связана с вариабельностью сердечного ритма (дыхательной синусовой аритмией). На вдохе больше активизируется симпатическая система, а на выдохе — парасимпатическая. Поэтому на вдохе частота сердечных сокращений увеличивается, а на выдохе уменьшается [6, 7].

Когда человек находится в возбужденном состоянии, стрессе или тревоге, работа парасимпатической нервной системы подавляется, а симпатической — активизируется. В результате вариабельность сердечного ритма снижается. Медленное дыхание помогает восстановить дыхательную синусовую аритмию, то есть положительно влияет на работу успокаивающей парасимпатической системы [6–8].

Научные доказательства пользы дыхательных упражнений

Итак, существует много физиологических объяснений того, как медленное глубокое диафрагмальное дыхание может улучшать физическое и психическое здоровье. Но «может» не означает «улучшает». Чтобы понять, как дыхательные практики на самом деле влияют на организм, нужно изучить данные клинических исследований. За последние двадцать лет было проведено множество исследований дыхательных практик, и многие из них показывают, что диафрагмальное дыхание действительно может улучшать здоровье. Вот несколько примеров [9–14].

Обзор 2023 года в международном медицинском журнале Scientific Reports, в который вошли данные 26 исследований влияния дыхательных практик на ментальное здоровье, показал, что регулярные дыхательные упражнения облегчают симптомы стресса, тревожности и депрессии [9].

Обзор 2024 года в журнале International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention выявил умеренное, но статистически и клинически значимое снижение артериального давления. По данным обзора, регулярные дыхательные практики снижают верхнее давление в среднем на 7 мм рт. ст., нижнее — на 3,4 мм рт. ст., а пульс — на 2,4 удара в минуту. Авторы аналогичного обзора 2023 года в журнале Frontiers in Physiology также пришли к выводу, что медленное осознанное дыхание может использоваться как дополнительный немедикаментозный метод при гипертонии [10, 11].

Исследований влияния дыхательных практик на людей с РС немного. Но те, что проведены, свидетельствуют о пользе дыхательных упражнений при РС [12–15].

В обзор 2023 года в журнале Sustainability вошли результаты девяти исследований дыхательных упражнений в сочетании с практиками Ай-Чи, пилатесом и упражнениями для рук и ног. Авторы обзора предполагают, что дополнение лечебной физкультуры дыхательными упражнениями эффективнее снижает хроническую усталость при РС, чем одни лишь физические упражнения. Обзор 2025 года в журнале Frontiers in Immunology объединил данные 21 исследования и также показал, что регулярные дыхательные практики могут улучшать равновесие и уменьшать усталость при РС [12, 13].

В одном исследовании сравнили действие диафрагмального дыхания и прогрессирующей мышечной релаксации на утомляемость и вариабельность сердечного ритма у людей с РС. Оказалось, что обе техники одинаково помогают снизить утомляемость, но дыхательные упражнения сильнее влияют на вариабельность сердечного ритма, то есть оказывают более выраженный успокаивающий эффект [15].

Небольшое исследование 2015 года, в котором участвовало 48 человек с РС, показало, что дыхательные упражнения повышают силу дыхательных мышц, ослабленных болезнью [14].

Правила выполнения дыхательных упражнений

Диафрагмальное дыхание можно практиковать лежа и сидя. Осваивать технику лучше лежа, поскольку это проще [16, 17].

1. Лягте на спину на ровную поверхность. При необходимости подложите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях.
2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
3. Медленно вдохните через нос, следя за тем, чтобы рука на животе поднялась, а на груди осталась неподвижной.
4. Медленно выдохните через сомкнутые губы, втянув живот (рука на груди остается неподвижной) [16, 17].

Продолжайте дышать в том же ритме несколько минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до 5–10 минут. Сначала диафрагмальное дыхание может даваться непросто, но по мере освоения техники оно становится все проще, и продолжительность занятия можно увеличивать настолько, насколько это комфортно [16, 17].

Когда диафрагмальное дыхание лежа перестанет вызывать сложности, можно переходить к упражнениям сидя [16]:

1. Сядьте удобно, выпрямившись и расслабив плечи.
2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
3. Медленно вдохните через нос, выпячивая живот (рука на груди остается неподвижной).
4. Медленно выдохните через сомкнутые губы, втягивая живот и не задействуя в дыхании грудную клетку [16].

Простое диафрагмальное дыхание — медленный вдох, медленный выдох — можно разнообразить схемами дыхания на определенный счет, например дыханием «квадрат» или «4-7-8» [18].

Для многих людей в технике глубокого диафрагмального дыхания самое сложное — дышать медленно. Упражнение «квадрат» помогает замедлиться [18]:

1. Примите позу для диафрагмального дыхания (лежа или сидя).
2. Медленно вдохните, считая до 4.
3. Задержите дыхание на счет «4».
4. Выдохните, считая до 4.
5. Снова задержите дыхание на счет «4» [18].

Дышите в таком темпе несколько минут [18].

Упражнение «4-7-8» позволяет удлинить выдох, поэтому его иногда считают наиболее эффективным для расслабления и засыпания [18]:

1. Примите позу для диафрагмального дыхания (лежа, если планируете сразу перейти ко сну).
2. Медленно вдохните через нос на счет «4».
3. Задержите дыхание, считая до 7.
4. Медленно выдохните через рот, сложив губы трубочкой, считая до 8.
5. Повторите весь цикл еще три раза [18].

Некоторым людям упражнения по схемам даются легче, чем простое ровное дыхание. Если это не так, учиться дышать по схемам не обязательно. Более того, исследование 2025 года показало, что обычное диафрагмальное дыхание в ритме шесть вдохов в минуту даже немного эффективнее повышает вариабельность сердечного ритма, чем дыхание по схеме «квадрат» или «4-7-8» [5].

В целом, чтобы дыхательные практики были эффективны, дышать рекомендуется медленно, по пять минут и дольше за одно занятие, а занятий в течение дня может быть несколько [19].

Если во время упражнений появляются головокружение, одышка, слабость или неприятные ощущения, рекомендуется прекратить занятие и обсудить это с лечащим врачом.

Ограничения эффективности дыхательных практик

В последнее время дыхательным упражнениям иногда приписывают поистине чудодейственные свойства. Авторы актуальных обзоров клинических исследований предостерегают от такой эйфории. Дыхательные упражнения могут быть полезны при многих состояниях, но они не панацея и не заменяют основного лечения [11, 12, 20].

Так, дыхательные упражнения помогают справляться со стрессом. Но при хронической тревоге, по-видимому, лучше работает психотерапия принятия, которая учит осознанно проживать тревогу, а не бороться с ней, пусть даже с помощью дыхательных практик [20].

Диафрагмальное дыхание может помочь снизить давление, но только как дополнительный метод поддержки к основной лекарственной терапии гипертонии, а не как ее замена [11].

Дыхательные упражнения могут облегчать хроническую усталость при РС. Но такое влияние показано только при сочетании диафрагмального дыхания, программ физических упражнений и приверженности лечению препаратами, изменяющими течение РС (ПИТРС) [12].

Перед тем как начинать дыхательные практики, особенно при сердечно-сосудистых или дыхательных заболеваниях, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Настоящая статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или руководством к самостоятельному лечению. Приведенные сведения не заменяют консультацию врача и не должны использоваться для самостоятельной постановки диагноза или изменения назначенной терапии. Дыхательные упражнения не являются методом лечения рассеянного склероза или иных заболеваний и могут применяться только как вспомогательная практика в дополнение к основному лечению, назначенному специалистом. Перед началом любых дыхательных практик, особенно при наличии рассеянного склероза, сердечно-сосудистых, дыхательных или иных хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Все упомянутые исследования, организации и товарные знаки принадлежат их правообладателям и приводятся исключительно в иллюстративных и (или) информационных целях.