Как выстроить гигиену сна при рассеянном склерозе

Проблемы со сном при рассеянном склерозе (РС) напрямую влияют на усталость, концентрацию, настроение и способность справляться с заболеванием. От 50 до 60% людей с РС сообщают о нарушениях сна, а клиническая бессонница встречается примерно у каждого пятого [1].

В статье разберем, почему при РС часто нарушается сон и как выстроить его гигиену.

Почему при РС нарушается сон

Рассеянный склероз — хроническое заболевание, при котором иммунная система повреждает оболочку нервных волокон. Из-за этого нарушается передача нервных импульсов, что приводит к разнообразным симптомам: слабости, онемению, спазмам, боли, проблемам с координацией, мочеиспусканием, когнитивными функциями [2].

Ночью внешних стимулов становится меньше, и человек остается один на один со своими ощущениями. Именно в это время может усиливаться восприятие боли и жжения, появляются спазмы и частые позывы в туалет [3]. Обзоры нарушений сна при РС показывают, что такие симптомы напрямую влияют на качество сна: он становится более дробным и поверхностным, человек чаще просыпается [2].

Плохо спать можно и из-за сопутствующих состояний. У людей с рассеянным склерозом чаще встречаются синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ — состояние, при котором во сне ненадолго останавливается дыхание. Эти нарушения порой остаются недиагностированными и маскируются под обычную бессонницу [2].

Наконец, нельзя игнорировать психологический аспект. При РС распространены тревожные и депрессивные симптомы, и они тесно связаны с бессонницей. Когда к физическому недомоганию добавляются страх «не уснуть» и мысли о том, как тяжело будет завтра, формируется порочный круг [4].

Когда проблемы со сном перерастают в диагноз

Плохие ночи бывают у всех. Но клиническая бессонница — не просто трудности со сном в стрессовый период. Международные рекомендации определяют ее как состояние, при котором сложности с засыпанием или поддержанием сна возникают не менее трех раз в неделю, продолжаются не менее трех месяцев и мешают дневной активности — сопровождаются усталостью, раздражительностью, снижением концентрации [5].

Важно понимать: если бессонница стала регулярной, она уже не только симптом РС, а самостоятельное расстройство.

При хронической бессоннице нервная система постоянно перевозбуждена: организм устал, но мозг продолжает работать в режиме тревожного ожидания. Учащается сердцебиение, усиливается мышечное напряжение, одолевают мысли.

Со временем формируются устойчивые связи, мешающие расслабиться: кровать начинает ассоциироваться не со сном, а с борьбой за него. Человек ложится с напряжением и ожиданием неудачи. Даже если исходная причина — боль или спазмы, постепенно к ней присоединяется поведенческий компонент. Поэтому совет просто «лечь пораньше» или «постараться расслабиться» редко решает проблему [6].

Методом первой линии при хронической бессоннице является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И, CBT-I). Это структурированный подход, направленный на изменение поведения и мыслей, которые поддерживают бессонницу. Исследования показывают ее эффективность и у людей с РС: у участников отмечалось значимое снижение выраженности бессонницы [7].

Тем, у кого проблемы со сном еще не переросли в серьезное расстройство, стоит позаботиться о распорядке дня. Зачастую режим и простые психологические приемы помогают улучшить общее состояние.

Гигиена сна при РС

Это не набор правил ради дисциплины. Гигиену сна стоит рассматривать как способ восстановить естественные биологические ритмы и уменьшить влияние тревоги.

Режим важен

Циркадные ритмы зависят прежде всего от времени подъема и воздействия света. Даже если ночь была плохой, пробуждение в один и тот же час помогает синхронизировать внутренние часы и постепенно усиливает естественную сонливость вечером. Этот принцип лежит в основе поведенческой терапии бессонницы и подтвержден клиническими рекомендациями [8].

Для людей с РС это особенно важно, поскольку усталость часто провоцирует желание «отоспаться». Но нерегулярный режим только усиливает нарушение ритма.

Кровать — место для сна

Если в постели вы регулярно бодрствуете, прокручиваете мысли или проверяете телефон, мозг перестает воспринимать ее как сигнал к засыпанию. Метод контроля стимулов — ключевой компонент когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — предполагает, что кровать используют только для сна. Если долго не получается заснуть, рекомендуется встать и вернуться в постель, только когда появится сонливость. Этот подход постепенно разрушает связь «кровать = тревога» [9].

Лежать в кровати без сна не стоит

Интуитивная стратегия — лечь раньше и провести в кровати больше часов — часто усиливает проблему. Когда человек подолгу лежит в постели без сна, сон постепенно становится поверхностным и прерывистым. В рамках КПТ-И используется принцип ограничения времени в постели, который помогает восстановить естественную потребность в сне. При РС этот подход рекомендуется применять с осторожностью, особенно при выраженной утомляемости, и желательно под контролем специалиста [9].

Не время для тревожных мыслей

Когда мы ложимся в постель с мыслью «если я не усну, завтра будет плохо», организм воспринимает это как сигнал тревоги. Учащается пульс, напрягаются мышцы, в голове крутится все больше мыслей. В таком состоянии заснуть действительно сложнее. Поэтому в поведенческой терапии бессонницы учат не бороться с тревогой ночью, а разбираться с ней заранее — днем или вечером, но не в момент засыпания. Если выделить время, чтобы спокойно обдумать тревожащие вопросы, записать их или наметить план действий, мозг получает ощущение завершенности. И тогда в постели ему уже не нужно снова и снова «прокручивать» одни и те же мысли [10].

Индивидуальный подход

Советы по гигиене сна при рассеянном склерозе не могут быть универсальными. Если ночные пробуждения связаны со спазмами, болью или частыми позывами к мочеиспусканию, рекомендуется обсудить с неврологом коррекцию терапии. Если есть громкий храп, остановки дыхания во сне или выраженная дневная сонливость, стоит обследоваться на апноэ — это состояние поддается лечению, что может существенно улучшить качество жизни [11].

Когда обязательно стоит обсудить сон с врачом

Если бессонница длится более трех месяцев, усиливается дневная сонливость, появляются признаки апноэ, выраженная тревога или подавленное настроение, проблему сна рекомендуется обсудить с врачом отдельно. Снотворные препараты не являются лечением первой линии при хронической бессоннице, их применение рассматривается врачом индивидуально и обычно на короткий срок [11].

При рассеянном склерозе нарушения сна — распространенная, но поддающаяся коррекции проблема. Она возникает на пересечении неврологических симптомов, нарушений биологических ритмов и тревожных реакций. Гигиена сна работает, когда она становится частью структурированного подхода, основанного на доказательной терапии бессонницы. Сон при РС можно улучшить — это вопрос правильно выстроенной системы.