Стелла Сиверцева. Упражнения на контроль за мочевым пузырем
Вашему вниманию предлагается группа упражнений, которые могут помочь улучшить контроль над функцией тазовых органов, а конкретно — над мочевым пузырем. Эффект достигается за счет укрепления мышц тазового дна. Данный комплекс повышает силу этих мышц и способность ими управлять. Все упражнения даны последовательно, от простых к более сложным. Вы можете начать с первого и постепенно продвигаться к последующим по мере усвоения каждого упражнения.
1. Глубокое дыхание животом
Это упражнение помогает задействовать глубокие мышцы корпуса, включая тазовое дно, и успокаивает нервную систему.
Примите удобную позу в кресле или на стуле, например, откинувшись на спинку. Сделайте глубокий вдох. Позвольте воздуху заполнить легкие, от нижнего отдела в области живота до ключиц. Задержите дыхание примерно на 3 секунды. Сделайте полный выдох медленно, выпуская воздух через рот. Зафиксируйте внимание на сокращающихся мышцах пресса и тазового дна. Вдохните.
Повторите упражнение 3–5 раз.
2. Упражнение Кегеля
Сосредоточьтесь на дыхании. Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Делая вдох, напрягите мышцы, направьте их наверх и внутрь. Для этого задействуйте мышцы, которые останавливают отток мочи. Вы можете почувствовать, как втягиваете нижнюю часть живота ниже пупка.
Удерживайте напряжение в течении 3 секунд. Постепенно расслабляйте мышцы. Сделайте от 4 до 10 подходов.
3. Сжатие мяча
Вам понадобится мягкий гимнастический мяч небольшого размера. Выполняйте упражнение сидя на стуле или лежа на спине на коврике. Поместите мяч между коленями. На 3 секунды сдвигайте колени, сжимая мяч. Одновременно подтягивайте мышцы тазового дна вверх и внутрь, выполняя упражнение Кегеля. В течение 3 секунд разводите их обратно.
Таких повторений можно сделать от 20 до 25 раз за один подход. Число подходов от 5 до 10.
4. Тяга ленты
Выполняйте упражнение в положении сидя на стуле или лежа на спине на полу. Вам понадобится фитнес-резинка. Оберните ей бедра. Резинка должна достаточно плотно сжимать бедра, не быть расслабленной. Начините разводить ноги в стороны в течение 3 секунд, задерживайте на 3 секунды, а затем в течение 3 секунд сводите обратно.
Повторение упражнения от 20 до 25 раз за подход. Сделайте от 5 до 10 подходов.
5. Упражнение на наклон таза и тазовое дно
Примите положение лежа на коврике. Руки прижаты к полу. Стопы стоят на полу, колени комфортно согнуты. Со вдохом надувайте, выпячивайте живот. Пытайтесь почувствовать мышцы тазового дна. Вместе с этим пытайтесь приподнять чуть-чуть бедра, подкрутить их наверх. Не задерживайте дыхание.
Удерживайте такое положение секунды 2–3, затем расслабьтесь.