Как управлять гневом при рассеянном склерозе

Как связаны гнев и рассеянный склероз

Гнев рождается в ответ на угрозу и часто сопровождается раздражительностью и агрессией. Эта эмоция может быть направлена внутрь себя или на внешние объекты. Люди имеют разную предрасположенность к гневливости, которая является относительно устойчивой чертой личности [1, 3].

С одной стороны, мы проживаем гнев внутренне, с другой — он имеет внешние проявления, которые могут вызвать осуждение окружающих и конфликты в личной и профессиональной жизни. В то же время, если постоянно подавлять гнев, это может негативно отразиться на иммунитете и сердечно-сосудистой системе [3].

Исследования показывают, что люди с рассеянным склерозом в 2,3–3,5 раза чаще испытывают сильный гнев, чем их здоровые сверстники того же пола и уровня образования [1]. При этом гневливость никак не связана ни с продолжительностью заболевания, ни со стадией инвалидности.

И пока точно неизвестно, почему РС увеличивает склонность человека к гневу [1, 3].

Предполагается, что развитие эмоции гнева может быть связано с нейромедиатором серотонином. Когда уровень серотонина в головном мозге понижен, склонность к гневу больше. У людей с РС наблюдается снижение уровня серотонина, и такое серотонинергическое истощение может быть причиной повышенной гневливости. Характерно, что у гневливых людей с РС часто усилена склонность к депрессии, которая также связана с недостатком серотонина. У здоровых людей, склонных к гневу, связь с депрессией обычно не обнаруживается [1, 3].

Впрочем, серотонинергическая теория возникновения гнева полностью не доказана ни для здоровых людей, ни для пациентов с РС.

Некоторые исследователи полагают, что повышенная гневливость при рассеянном склерозе обусловлена самой жизнью с хроническим заболеванием, которое усложняет любые повседневные задачи. Такие трудности неминуемо вызывают раздражение и гнев [3].

Один из авторов журнала «MS Focus Magazine», долгое время живущий с РС, вспоминает [4]:

«Этот гнев зажегся в тот день, когда мне поставили диагноз „рассеянный склероз“. Невролог сказал мне, что без всякой причины я был выбран случайным образом, чтобы нести это бремя и уделять постоянное внимание хроническому заболеванию, которое, как я с тех пор узнал, одержимо желанием меня сломить» [4].

Как проявляется гнев при рассеянном склерозе

Люди, страдающие рассеянным склерозом, чаще испытывают гнев, чем здоровые. Однако негативные эмоции зачастую связаны с самим заболеванием и непониманием окружающих [3]. 

Многих выводит из себя поведение медицинских работников, которые не слушают жалобы и не обращают внимание на новые симптомы. Других раздражает реакция коллег и родственников, которые полагают, что если человек в целом выглядит нормально, то и чувствует себя хорошо, а жалобы на постоянную усталость, слабость, боль просто выдуманы. Кому-то, напротив, действует на нервы излишне чуткая забота со стороны окружающих, автоматически воспринимающих человека с РС как тяжелого инвалида. Довольно часто гнев обращен в сторону любых высших сил (в зависимости от мировоззрения человека), «наславших» болезнь [3, 6].

Как и у людей с другими хроническими заболеваниями, например ревматоидным артритом, гнев при РС может быть направлен на себя и проявления заболевания. Опросы людей с рассеянным склерозом говорят о том, что обычными триггерами гнева являются [3, 4]:

•  невозможность делать то, что хотелось бы, особенно если неудача касается элементарных повседневных действий;
•  срыв из-за болезни жизненных планов;
•  вынужденное ограничение социальной активности;
•  постоянная усталость, боль, ограничение подвижности;
•  зависимость от других людей [3, 4].

Некоторые из опрошенных признаются, что регулярно злятся на самих себя из-за потери контроля над эмоциями. При этом потеря контроля может быть только внутренней, поскольку люди с РС зачастую скрывают гнев от окружающих. В то же время постоянное подавление злости может усиливать депрессию, которая, в свою очередь, повышает склонность к гневу [3, 6].

Как уменьшить гнев в моменте

Глубоко вдохните и представьте, как гнев с выдохом покидает ваше тело и душу. Повторите несколько раз [4, 6].

Озвучьте злость и обиду. Для этого поговорите о своих переживаниях с другим человеком или просто покричите. Для этого необязательно уходить в лес, можно кричать в подушку. А говорить о проблемах можно не только с врачами или членами семьи, но и найти поддержку в интернете [4, 10].

Напомните себе, что вы уже наверняка преодолевали те трудности, которые вызвали нынешний приступ гнева. Это было нелегко, но вы справились, значит, получится и сейчас [4].

Создайте в телефоне плейлист с интенсивной музыкой и включайте его, когда накатывает гнев. Выбранные композиции не обязательно должны нравиться, но они должны быть громкими и мощными — такими, чтобы изматывать, не оставляя сил на злость [4].

Как предотвратить вспышки гнева

Диафрагмальное дыхание. Установлено, что диафрагмальное дыхание помогает справляться со многими психическими проблемами, в том числе и со склонностью к гневу. И при этом практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов, может применяться людьми с различными хроническими заболеваниями [2, 5, 7, 8].

Самый простой вариант диафрагмального дыхания, который подходит людям с любым состоянием здоровья, — дыхание в положении лежа [8].

• Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и положив голову на небольшую подушку. Если сложно держать ноги согнутыми в коленях, их можно выпрямить, поместив под колени свернутый плед [8].
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот [8].
• Медленно вдыхайте через нос, чтобы живот выдвинулся вперед, заставив руку подняться. Рука на груди должна оставаться неподвижной [8].
• На выдохе втяните мышцы живота, заставив руку опуститься. Рука на груди вновь должна оставаться неподвижной [8].

Рекомендуется выполнять диафрагмальное дыхание по 5–10 минут 3–4 раза в день, постепенно увеличивая время упражнения [8, 9].

Логика. В моменты гнева, связанного с РС, полезно честно ответить на вопрос, на кого на самом деле возникает злость: на свою иммунную систему, медицину, до сих пор не научившуюся лечить аутоиммунные заболевания, или на что-то еще? Требования справедливости понятны, но они не просто бесполезны, а даже вредны. В минуты гнева напоминайте себе, что мир не настроен персонально против вас. Подобные утверждения могут казаться пустыми словами, но они помогают включить логическое мышление. А логика помогает победить гнев, даже когда он может быть оправдан [6, 7, 9].

Поиск решения проблем. Гнев — отрицательная эмоция, но он может быть инструментом адаптации, повышающим уверенность в себе и решимость. Так, человек с РС может чувствовать злость из-за того, что не состоянии выполнять какие-то повседневные действия. И, безусловно, такой гнев может загнать в пучину раздражения, фрустрации, депрессии. Но может и поддерживать мотивацию бороться с болезнью и искать альтернативные способы выполнения привычных действий [3–7].

Создание удобного распорядка дня. Для сложных дел, которые требуют физического или психического напряжения, выбирайте то время суток, в которое вы обычно чувствуете себя лучше всего. И, напротив, минимизируйте активность в часы усталости, например вечером. Так можно уменьшить количество разочарований из-за того, что не получилось с чем-то справиться [5, 7].

Ведение дневника. Многие люди, склонные к повышенной гневливости, говорят, что уменьшить частоту и интенсивность приливов злости им помогает ведение дневника. Удобство этого вида практики заключается в том, что нет необходимости следовать правилам. Дневник можно вести так, как хочется. Можно перед сном записывать в дневнике свои переживания, а можно вести «дневник благодарности», описывая в нем все хорошее, что случилось в последнее время [10].

Регулярная физическая активность. Физическая активность помогает снизить стресс, расслабиться и одновременно лучше контролировать РС. Рекомендуется выбирать упражнения низкой или умеренной интенсивности, например йогу, лечебную гимнастику, неспешную ходьбу [5, 9].

Устанавливая цель научиться управлять гневом, не следует требовать от себя невозможного. Эффективный контроль над гневом не означает, что человек никогда не будет злиться. Это означает, что он научится переживать моменты гнева без вреда для физического и ментального здоровья, а также отношений с окружающими [10].